Watu mara nyingi huniuliza jinsi ninavyoweza kuendesha biashara ya ushauri, kudumisha mazoezi ya mafunzo ya kibinafsi, na kubaki katika hali nzuri ya ushindani. Jibu la kweli? Hakuna uchawi. Ni mifumo, nidhamu, na kutibu ratiba yangu kama mteja wangu muhimu zaidi. Hivi ndivyo ninavyopanga siku zangu.
Falsafa: Kitu kimoja kwa wakati
Kabla ya kuingia katika maelezo, lazima nitaje kitabu kilichobadilisha kimsingi jinsi ninavyokaribia kila siku: The ONE Thing na Gary Keller. Kanuni kuu ni rahisi kwa udanganyifu: tambua kazi moja muhimu zaidi ambayo itafanya kila kitu kingine kuwa rahisi au kisichohitajika, kisha linda muda wa kuitekeleza.
Keller anaita "swali la kuzingatia": Nini kitu kimoja ambacho naweza kufanya ambacho kwa kukifanya kila kitu kingine kitakuwa rahisi au kisichohitajika?
Nabeba falsafa hii katika kila kipengele cha siku yangu. Naifikiria kama kubeba jiwe dogo kukata miamba mikubwa kwenye orodha yangu ya vipaumbele vya kila wiki. Hakuna kamwe Mpango B, lakini hatubadiliki. Vikwazo vinapotokea, tunabuni ndani ya Mpango A ili kuendelea kusonga mbele.
Asubuhi: Mafuta na kuzingatia
Naamka mapema, si kwa sababu ni mtu wa asubuhi kiasili, bali kwa sababu masaa ya asubuhi ni wakati nina udhibiti zaidi juu ya mazingira yangu. Usumbufu ni mdogo. Ulimwengu bado haujaanza kutoa madai.
Kifungua kinywa ni rahisi na thabiti: Kodiak Cakes protein muffins siku nyingi. Ni haraka, zinakidhi macros zangu, na kuondoa uchovu wa maamuzi. Sijaribu kushinda mashindano ya kupika saa 12 asubuhi, ninajaribu kulisha utendaji.
Virutubisho vya asubuhi vinaenda na kifungua kinywa:
- M-Factor Men's Multi kwa ufunikaji kamili wa vitamini
- Full-Mega Fish Oil mchana kwa omega-3
- Kuanza kunywa maji mara moja, karibu lita moja ya maji kila saa 1.5 siku nzima
Mafunzo: Yasiyojadiliwa
Baada ya kifungua kinywa cha haraka, naenda gym. Hii si kitu ninachoweza "kuingiza nikipata nafasi", ni msingi unaofanya kila kitu kingine kuwa kiwezekano. Mafunzo ya mwili yanaboresha utendaji wa akili, udhibiti wa hisia, na viwango vya nishati. Ukiyaacha, siku nzima inateseka.
Baada ya mafunzo, mara moja nachukua:
- Phormula-1 kwa protini ya kunyonya haraka baada ya mafunzo
- Chanzo cha wanga cha haraka kupandisha insulini na kusimamisha uzalishaji wa cortisol: ninabadilisha kati ya Ignition, gummy bears ninapotaka zawadi, au nanasi (chaguo langu la kawaida zaidi)
Kupanda kwa wanga si kuhusu kujaza glycogen mara moja, ni kuhusu kusimamisha majibu ya cortisol kutoka kwa mafunzo makali. Bila kudhibitiwa, cortisol iliyoinuka inaweza kufanya kazi dhidi ya malengo yako ya muundo wa mwili.
Kutembea maili tatu kwenye treadmill
Hapa mambo yanakuwa ya kimkakati. Mara tu baada ya mafunzo yangu, nikiwa bado gym, natembea maili tatu kwenye treadmill. Hii si ya bahati nasibu, ni ya hesabu. Baada ya mafunzo ya upinzani, akiba zangu za glycogen zimeisha, na kuacha akiba za mafuta kama chanzo kikuu cha mafuta.
Sayansi ni rahisi: lazima uchome mafuta kwa oksidi ili kuyachoma. Kiwango chako cha cardio ya aerobiki kitaamuru matokeo yako ya kupoteza mafuta kwa muda mrefu. Kwa kutembea katika hali hii ya glycogen iliyoisha, naongeza uchomaji wa mafuta wakati ukali unabaki chini vya kutosha kubaki katika eneo la aerobiki.
Lakini hii si mazoezi tu, pia ni dirisha langu la kuunda maudhui. Wakati ninatembea, ninapanga na kuprogramu machapisho ya mitandao ya kijamii, nafikiria matatizo ya biashara, na kurekodi maelezo ya sauti kwa maudhui ya baadaye. Harakati thabiti huunda hali ya mtiririko ambayo kazi ya dawati haiwezi kulinganishwa nayo. Baadhi ya maarifa yangu bora ya kimkakati yanakuja wakati wa vipindi hivi vya treadmill.
Brunch: Mlo halisi baada ya mafunzo
Baada ya kutembea, nafika nyumbani kwa kile ninachoita brunch, mlo wangu mkubwa baada ya mafunzo. Hapa utayarishaji wa chakula unakuwa muhimu.
Natayarisha chakula kwa kundi kila siku chache badala ya vipindi vya marathon Jumapili. Njia hii inaweka chakula safi na kuzuia uchovu wa jikoni. Kila mlo unapimwa na kujengwa kwa macros zangu maalum: protini, wanga, na mafuta zilizowekwa kwa usahihi.
Ufunguo ni kufanya kula kwa afya kuwa rahisi iwezekanavyo. Wakati chakula tayari kimetayarishwa, kupimwa, na kiko tayari, hakuna kishawishi cha kuagiza au kuchukua kitu rahisi lakini si bora.
Kazi ya kina: Kushughulikia orodha ya kazi
Mafunzo na lishe zikiwa zimeshughulikiwa, naruka moja kwa moja kwenye orodha ya kazi ya siku. Hapa Asana inakuwa muhimu. Naitumia kwa mipango yote na usimamizi wa kazi; miradi ya kibinafsi na ya biashara inaishi pale.
Mfumo wangu wa kupanga
- Kupanga kwa wiki: Kila Jumapili, natambua "miamba mikubwa" yangu, matokeo 3-5 ambayo yanafanya wiki kuwa ya mafanikio
- Kupanga kwa siku: Kila asubuhi, nachagua KITU KIMOJA ambacho lazima kitokee leo
- Vizuizi vya muda: Kazi ya kina inapata vizuizi vilivyolindwa kwenye kalenda, hakuna mikutano, hakuna usumbufu
- Miadi iliyopangwa: Kila mkutano, simu, na ahadi inaingia kwenye kalenda. Ikiwa haijapangwa, haipo.
Usumbufu ni adui. Wakati wa vizuizi vya kazi ya kina, arifa zimezimwa. Barua pepe imefungwa. Ninafanya kitu kimoja kwa umakini kamili.
Kula kila masaa matatu
Nala kila masaa matatu siku nzima. Hii si kuhusu "kuchochea kimetaboliki" (hiyo kwa kiasi kikubwa ni hadithi), ni kuhusu kudumisha viwango thabiti vya nishati na kufikia malengo ya protini. Kila mlo ni fursa ya kulisha utendaji.
Kila mara nina baa za protini ninapokuwa njiani. Baa za protini za ubora zinauziba pengo wakati mlo kamili si wa vitendo. Pia nanywa BCAAs kwa sehemu ndogo siku nzima kusaidia urejeshaji wa misuli.
Ratiba ya jioni
Virutubisho vya jioni vinasaidia urejeshaji na usingizi:
- M-Factor Men's Multi (dozi ya pili)
- Shake ya protini kabla ya kulala iliyojaa Collagen, Glutamine, na Creatine
Zero, mbwa wangu, anajiunga nami kwa matembezi ya jioni. Imekuwa ibada tunayoitazamia sisi wote wawili, na inasaidia kubadilika kutoka hali ya kazi hadi hali ya kupumzika. Hii inahakikisha nina harakati zinazopamba siku yangu, na treadmill ya gym asubuhi na matembezi ya mtaani na Zero jioni. Baada ya hapo, ni kuhusu kujiandaa kwa usingizi wa ubora.
Teknolojia inayoniwajibisha
Ninaamini katika kupima kinachohusika. Hizi ni teknolojia ninazotumia kufuatilia fitness, afya, na maendeleo:
Apple Watch
Inafuatilia mazoezi, shughuli, kiwango cha moyo, na malengo ya harakati za kila siku
Oura Ring
Inafuatilia ubora wa usingizi, HRV, alama za utayari, na urejeshaji
Eight Sleep (Sleep 8) Bed
Godoro la kudhibitiwa halijoto kwa ubora wa usingizi ulioimarishwa
HUME Scale + Aura Strap
Muundo wa mwili wa hali ya juu na uimarishaji wa Apple Watch kwa vipimo vya kina
Zana hizi zinaunda mzunguko wa maoni. Ninapoweza kuona usingizi mbaya unahusiana na tija ya chini, inaimarisha umuhimu wa kulinda usingizi. Ninapoona muundo wa mwili ukielekea upande sahihi, inathibitisha njia ya lishe.
"Kinachopimwa kinasimamiwa. Kinachosimamiwa kinaboreshwa."
Mtazamo: Hakuna Mpango B
Hii ndiyo kweli isiyopendeza kuhusu ratiba: zinafanya kazi tu ukijitolea kikamilifu. Hakuna Mpango B katika njia yangu. Ninapoamua kitu ni kipaumbele, iwe ni mafunzo, hatua ya biashara, au ahadi ya mteja, njia mbadala hazipo.
Ikiwa hivyo, si roboti. Maisha yanatokea. Ufunguo ni kubuni ndani ya Mpango A badala ya kuacha meli. Gym imefungwa? Fanya mazoezi nyumbani. Siku ya kusafiri? Rekebisha mpango wa lishe lakini usiache macros kabisa. Dharura ya mteja? Ishughulikie, kisha rudi kwa vipaumbele vilivyopangwa.
Kubadilika katika utekelezaji, uthabiti katika kujitolea.
Kwa nini hii inafanya kazi
Ratiba hii si kuhusu kuwa mkamilifu. Ni kuhusu kuwa thabiti. Athari ya mkusanyiko wa kufanya mambo sahihi siku baada ya siku inaunda matokeo ambayo yanaonekana yasiyowezekana yakiangaliwa peke yake.
Kupanga ni ufunguo. Bila orodha ya kazi ya Asana, bila utayarishaji wa chakula, bila mafunzo yaliyopangwa, ningekuwa wa kujibu badala ya kuwa wa kutenda. Na watu wa kujibu hawajengi biashara au miili wanayojivunia.
Zana maalum na muda vitaonekana tofauti kwako. Lakini kanuni zinahamishika: lisha mwili wako kwa makusudi, linda muda kwa vipaumbele, pima kinachohusika, na jitolee kikamilifu kwa njia uliyochagua.
Unataka kujenga mfumo wako?
Ninasaidia wateja kuendeleza tabia endelevu za fitness na lishe kupitia mazoezi yangu ya mafunzo ya kibinafsi. Tujengo ratiba inayofanya kazi kwa maisha yako.
