אנשים שואלים אותי לעתים קרובות איך אני מצליח לנהל עסק ייעוץ, לשמור על פרקטיקת אימון אישי ולהישאר בכושר תחרותי. התשובה הכנה? אין קסם. אלה מערכות, משמעת והתייחסות לשגרה שלי כלקוח הכי חשוב שלי. הנה בדיוק איך אני מבנה את הימים שלי.
הפילוסופיה: דבר אחד בכל פעם
לפני שנכנס לפרטים, אני צריך להזכיר את הספר שעיצב באופן מהותי את הגישה שלי לכל יום: The ONE Thing מאת Gary Keller. העיקרון המרכזי פשוט באופן מטעה: זהה את המשימה החשובה ביותר שתהפוך את כל השאר לקל יותר או מיותר, ואז הגן על הזמן לביצוע שלה.
Keller קורא לזה "שאלת המיקוד": מה הדבר האחד שאני יכול לעשות כך שבעשייתו הכל יהיה קל יותר או מיותר?
אני נושא את הפילוסופיה הזו בכל היבט של היום שלי. אני חושב על זה כאילו אני נושא אבן קטנה כדי לסתת את הסלעים הגדולים ברשימת העדיפויות השבועית שלי. אין אף פעם תוכנית ב', אבל אנחנו לא בלתי ניתנים לשינוי. כשמכשולים צצים, אנחנו מאלתרים בתוך תוכנית א' כדי להמשיך להתקדם.
הבוקר: דלק ומיקוד
אני קם מוקדם, לא בגלל שאני אדם בוקר מטבעי, אלא בגלל ששעות הבוקר הן כשיש לי הכי הרבה שליטה על הסביבה שלי. הסחות דעת מינימליות. העולם עדיין לא התחיל לדרוש ממני דברים.
ארוחת הבוקר פשוטה ועקבית: מאפיני חלבון Kodiak Cakes ברוב הימים. הם מהירים, עומדים במאקרוס שלי ומבטלים עייפות החלטות. אני לא מנסה לנצח בתחרות בישול ב-6 בבוקר, אני מנסה לתדלק ביצועים.
תוספי הבוקר נלקחים עם ארוחת הבוקר:
- M-Factor Men's Multi לכיסוי ויטמינים מקיף
- Full-Mega Fish Oil בצהריים לאומגה-3
- התחלת שתייה מיידית, קרוב לליטר מים כל שעה וחצי לאורך כל היום
אימון: הדבר שאינו נתון למשא ומתן
אחרי ארוחת הבוקר המהירה, אני מגיע לחדר הכושר. זה לא משהו שאני "מכניס כשאפשר", זו התשתית שמאפשרת את כל השאר. אימון גופני משפר תפקוד קוגניטיבי, ויסות רגשי ורמות אנרגיה. אם מדלגים עליו, כל היום סובל.
אחרי האימון, מיד לוקח:
- Phormula-1 לחלבון ספיגה מהירה אחרי אימון
- מקור פחמימות מהיר כדי להעלות אינסולין ולעצור ייצור קורטיזול: אני מחליף בין Ignition, סוכריות גומי כשרוצה פינוק, או אננס (הבחירה הנפוצה ביותר שלי)
הקפיצה בפחמימות לא מיועדת למלא גליקוגן מיידית, היא מיועדת לעצור את תגובת הקורטיזול מאימון אינטנסיבי. ללא בקרה, קורטיזול גבוה יכול לפעול נגד מטרות הרכב הגוף שלך.
הליכת שלושת המיילים על הליכון
כאן הדברים נהיים אסטרטגיים. מיד אחרי האימון, בזמן שאני עדיין בחדר הכושר, אני הולך שלושה מיילים על ההליכון. זה לא אקראי, זה מחושב. אחרי אימון התנגדות, מאגרי הגליקוגן שלי מרוקנים, ומשאירים את מאגרי השומן כמקור הדלק העיקרי.
המדע פשוט: צריך לחמצן שומן כדי לשרוף אותו. רמת הקרדיו האירובי שלך תכתיב את תוצאות איבוד השומן בטווח הארוך. על ידי הליכה במצב גליקוגן מרוקן, אני ממקסם חמצון שומן בזמן שהעצימות נשארת נמוכה מספיק כדי להישאר באזור האירובי.
אבל זה לא רק תרגיל, זה גם חלון יצירת התוכן שלי. בזמן ההליכה, אני מתכנן ומתזמן פוסטים למדיה חברתית, חושב על בעיות עסקיות ומקליט הערות קוליות לתוכן עתידי. התנועה היציבה יוצרת מצב זרימה שעבודת שולחן פשוט לא יכולה להשתוות אליו. חלק מהתובנות האסטרטגיות הטובות ביותר שלי מגיעות במהלך הפגישות האלה על ההליכון.
ברנצ': ארוחת האחרי-אימון האמיתית
אחרי ההליכה, אני מגיע הביתה למה שאני קורא ברנצ', ארוחת האחרי-אימון המשמעותית שלי. כאן הכנת ארוחות מראש הופכת קריטית.
אני מכין ארוחות בצוותא כל כמה ימים במקום פגישות מרתון ביום ראשון. הגישה הזו שומרת על האוכל טרי ומונעת שחיקה במטבח. כל ארוחה נשקלת ונבנית למאקרוס הספציפיים שלי: חלבון, פחמימות ושומנים מכוילים בדיוק.
המפתח הוא להפוך אכילה בריאה לחסרת חיכוך ככל האפשר. כשהאוכל כבר מוכן, שקול ומוכן ללכת, אין פיתוי להזמין משלוח או לתפוס משהו נוח אבל לא אופטימלי.
עבודה עמוקה: התמודדות עם רשימת המשימות
עם האימון והתזונה מטופלים, אני קופץ ישר לרשימת המשימות של היום. כאן Asana הופך חיוני. אני משתמש בו לכל התכנון וניהול המשימות; גם פרויקטים אישיים וגם עסקיים חיים שם.
מערכת התכנון שלי
- תכנון שבועי: כל יום ראשון, אני מזהה את "הסלעים הגדולים" שלי, 3-5 התוצאות שיהפכו את השבוע למוצלח
- תכנון יומי: כל בוקר, אני בוחר את הדבר האחד שחייב לקרות היום
- חסימת זמן: עבודה עמוקה מקבלת בלוקים מוגנים ביומן, בלי פגישות, בלי הפרעות
- פגישות מתוזמנות: כל פגישה, שיחה והתחייבות נכנסת ליומן. אם זה לא מתוזמן, זה לא קיים.
הסחת הדעת היא האויב. במהלך בלוקים של עבודה עמוקה, ההתראות כבויות. האימייל סגור. אני עושה דבר אחד עם מיקוד מלא.
אוכל כל שלוש שעות
אני אוכל כל שלוש שעות לאורך כל היום. זה לא בשביל "להאיץ את המטבוליזם" (זה ברובו מיתוס), זה בשביל לשמור על רמות אנרגיה יציבות ולהגיע ליעדי חלבון. כל ארוחה היא הזדמנות לתדלק ביצועים.
תמיד יש לי חטיפי חלבון עליי כשאני בדרכים. חטיפי חלבון איכותיים מגשרים על הפער כשארוחה מלאה לא מעשית. אני גם לוגם BCAAs במנות קטנות לאורך היום כדי לתמוך בהתאוששות השרירים.
שגרת הערב
תוספי ערב תומכים בהתאוששות ושינה:
- M-Factor Men's Multi (מנה שנייה)
- שייק חלבון לפני השינה טעון בקולגן, גלוטמין וקריאטין
זירו, הכלב שלי, מצטרף אליי להליכות הערב. זה הפך לטקס ששנינו מצפים לו, והוא עוזר לי לעבור ממצב עבודה למצב התאוששות. זה מבטיח שיש לי תנועה שממסגרת את היום שלי, עם ההליכון בחדר הכושר בבוקר והליכות בשכונה עם זירו בערב. אחרי זה, מדובר בהכנה לשינה איכותית.
הטכנולוגיה ששומרת אותי אחראי
אני מאמין במדידת מה שחשוב. הנה הטכנולוגיה שאני משתמש בה כדי לעקוב אחרי כושר, בריאות והתקדמות:
Apple Watch
עוקב אחרי אימונים, פעילות, קצב לב ויעדי תנועה יומיים
Oura Ring
מנטר איכות שינה, HRV, ציוני מוכנות והתאוששות
Eight Sleep (Sleep 8) Bed
מזרן מבוקר טמפרטורה לאיכות שינה אופטימלית
HUME Scale + Aura Strap
הרכב גוף מתקדם ושיפור Apple Watch למדדים מפורטים
הכלים האלה יוצרים לולאת משוב. כשאני יכול לראות ששינה גרועה מתואמת עם פרודוקטיביות נמוכה יותר, זה מחזק את החשיבות של הגנה על השינה. כשאני רואה את הרכב הגוף נע בכיוון הנכון, זה מאמת את הגישה התזונתית.
"מה שנמדד מנוהל. מה שמנוהל משתפר."
הגישה: בלי תוכנית ב'
הנה האמת הלא נוחה לגבי שגרות: הן עובדות רק אם מתחייבים לגמרי. אין תוכנית ב' בגישה שלי. כשאני מחליט שמשהו הוא עדיפות, בין אם זה אימון, אבן דרך עסקית או התחייבות ללקוח, אלטרנטיבות לא קיימות.
עם זאת, אנחנו לא רובוטים. החיים קורים. המפתח הוא לאלתר בתוך תוכנית א' במקום לנטוש את הספינה. חדר כושר סגור? תתאמן בבית. יום נסיעה? תתאים את תוכנית התזונה אבל אל תזנח מאקרוס לגמרי. חירום של לקוח? טפל בזה, ואז חזור לעדיפויות המתוזמנות.
גמישות בביצוע, נוקשות בהתחייבות.
למה זה עובד
השגרה הזו לא עניין של להיות מושלם. זה עניין של להיות עקבי. האפקט המצטבר של עשיית הדברים הנכונים יום אחרי יום יוצר תוצאות שנראות בלתי אפשריות כשמסתכלים עליהן בבידוד.
תכנון הוא המפתח. בלי רשימת המשימות של Asana, בלי הכנת הארוחות, בלי האימון המתוזמן, הייתי ריאקטיבי במקום פרואקטיבי. ואנשים ריאקטיביים לא בונים עסקים או גופים שהם גאים בהם.
הכלים הספציפיים והתזמון ייראו שונה אצלך. אבל העקרונות מתורגמים: תזן את הגוף שלך במכוון, הגן על זמן לעדיפויות, מדוד מה שחשוב והתחייב לגמרי לדרך שבחרת.
רוצה לבנות מערכת משלך?
אני עוזר ללקוחות לפתח הרגלי כושר ותזונה בני קיימא דרך פרקטיקת האימון האישי שלי. בוא נבנה שגרה שעובדת לחיים שלך.
