On me demande souvent comment je parviens à gérer une activité de conseil, maintenir une pratique d'entraînement personnel et rester en forme de compétition. La réponse honnête ? Il n'y a pas de magie. Ce sont des systèmes, de la discipline, et le fait de traiter ma routine comme mon client le plus important. Voici exactement comment je structure mes journées.
La philosophie : une chose à la fois
Avant d'entrer dans les détails, je dois mentionner le livre qui a fondamentalement changé ma façon d'aborder chaque journée : The ONE Thing de Gary Keller. Le principe central est d'une simplicité trompeuse : identifiez la tâche la plus importante qui rendra tout le reste plus facile ou inutile, puis protégez le temps pour l'exécuter.
Keller appelle ça la "question de concentration" : Quelle est la seule chose que je puisse faire de sorte qu'en la faisant, tout le reste devienne plus facile ou inutile ?
Je porte cette philosophie dans chaque aspect de ma journée. Je vois ça comme porter une petite pierre pour tailler les gros rochers de ma liste de priorités hebdomadaire. Il n'y a jamais de Plan B, mais nous ne sommes pas immuables. Quand des obstacles surgissent, nous improvisons dans le cadre du Plan A pour continuer à avancer.
Le matin : carburant et concentration
Je me lève tôt, pas parce que je suis naturellement du matin, mais parce que les heures matinales sont celles où j'ai le plus de contrôle sur mon environnement. Les distractions sont minimales. Le monde n'a pas encore commencé à me solliciter.
Le petit-déjeuner est simple et régulier : des muffins protéinés Kodiak Cakes la plupart des jours. C'est rapide, ça remplit mes macros et ça élimine la fatigue décisionnelle. Je n'essaie pas de gagner un concours de cuisine à 6h du matin, j'essaie d'alimenter la performance.
Les compléments du matin se prennent avec le petit-déjeuner :
- M-Factor Men's Multi pour une couverture vitaminique complète
- Full-Mega Fish Oil à midi pour les oméga-3
- Hydratation immédiate, près d'un litre d'eau toutes les 1h30 tout au long de la journée
L'entraînement : le non-négociable
Après le petit-déjeuner rapide, direction la salle. Ce n'est pas quelque chose que je "case quand je peux", c'est la fondation qui rend tout le reste possible. L'entraînement physique améliore la fonction cognitive, la régulation émotionnelle et les niveaux d'énergie. Si je le saute, toute la journée en souffre.
Après l'entraînement, je prends immédiatement :
- Phormula-1 pour une protéine post-entraînement à absorption rapide
- Une source de glucides rapides pour provoquer un pic d'insuline et stopper la production de cortisol : j'alterne entre Ignition, des bonbons gélifiés quand je veux me faire plaisir, ou de l'ananas (mon choix le plus fréquent)
Le pic de glucides ne vise pas à reconstituer le glycogène immédiatement, il vise à stopper la réponse cortisolique de l'entraînement intense. Non maîtrisé, un cortisol élevé peut aller à l'encontre de vos objectifs de composition corporelle.
La marche de trois miles sur tapis
C'est là que les choses deviennent stratégiques. Immédiatement après mon entraînement, pendant que je suis encore à la salle, je fais trois miles sur le tapis de course. Ce n'est pas aléatoire, c'est calculé. Après l'entraînement de résistance, mes réserves de glycogène sont épuisées, laissant mes réserves de graisse comme source principale de carburant.
La science est simple : il faut oxyder la graisse pour la brûler. Votre niveau de cardio aérobie va dicter vos résultats de perte de graisse sur le long terme. En marchant dans cet état de glycogène épuisé, je maximise l'oxydation des graisses tandis que l'intensité reste assez basse pour rester dans la zone aérobie.
Mais ce n'est pas que de l'exercice, c'est aussi ma fenêtre de création de contenu. Pendant la marche, je planifie et programme des publications sur les réseaux sociaux, je réfléchis aux problèmes business et j'enregistre des notes vocales pour du contenu futur. Le mouvement régulier crée un état de flow que le travail de bureau ne peut tout simplement pas égaler. Certaines de mes meilleures idées stratégiques viennent pendant ces sessions de tapis de course.
Brunch : le vrai repas post-entraînement
Après la marche, je rentre pour ce que j'appelle le brunch, mon repas substantiel post-entraînement. C'est là que la préparation des repas devient critique.
Je prépare les repas par lots tous les quelques jours plutôt qu'en sessions marathon le dimanche. Cette approche garde la nourriture fraîche et évite l'épuisement en cuisine. Chaque repas est pesé et construit pour mes macros spécifiques : protéines, glucides et lipides ajustés avec précision.
La clé est de rendre l'alimentation saine aussi fluide que possible. Quand la nourriture est déjà préparée, pesée et prête, il n'y a pas de tentation de commander une livraison ou d'attraper quelque chose de pratique mais sous-optimal.
Travail en profondeur : s'attaquer à la liste de tâches
L'entraînement et la nutrition gérés, je plonge directement dans ma liste de tâches du jour. C'est là qu'Asana devient essentiel. Je l'utilise pour toute la planification et la gestion des tâches ; les projets personnels et professionnels y cohabitent.
Mon système de planification
- Planification hebdomadaire : Chaque dimanche, j'identifie mes "gros cailloux", les 3 à 5 résultats qui rendraient la semaine réussie
- Planification quotidienne : Chaque matin, je sélectionne l'UNIQUE chose qui doit se passer aujourd'hui
- Blocs de temps : Le travail en profondeur a des créneaux protégés au calendrier, pas de réunions, pas d'interruptions
- Rendez-vous programmés : Chaque réunion, appel et engagement va au calendrier. Si ce n'est pas programmé, ça n'existe pas.
La distraction est l'ennemi. Pendant les blocs de travail profond, les notifications sont désactivées. L'email est fermé. Je fais une seule chose avec une concentration totale.
Manger toutes les trois heures
Je mange toutes les trois heures tout au long de la journée. Il ne s'agit pas d'"attiser le métabolisme" (c'est largement un mythe), il s'agit de maintenir des niveaux d'énergie stables et d'atteindre les objectifs protéiques. Chaque repas est une opportunité d'alimenter la performance.
J'ai toujours des barres protéinées sous la main pour les déplacements. Des barres protéinées de qualité comblent le vide quand un repas complet n'est pas pratique. Je sirote aussi des BCAAs en petites portions tout au long de la journée pour soutenir la récupération musculaire.
La routine du soir
Les compléments du soir soutiennent la récupération et le sommeil :
- M-Factor Men's Multi (deuxième dose)
- Shake protéiné avant le coucher chargé en Collagène, Glutamine et Créatine
Zero, mon chien, m'accompagne pour les promenades du soir. C'est devenu un rituel qu'on attend tous les deux, et ça m'aide à passer du mode travail au mode récupération. Cela garantit que j'ai du mouvement encadrant ma journée, avec le tapis de course à la salle le matin et les promenades de quartier avec Zero le soir. Après ça, il s'agit de se préparer pour un sommeil de qualité.
La tech qui me responsabilise
Je crois qu'il faut mesurer ce qui compte. Voici la technologie que j'utilise pour suivre le fitness, la santé et les progrès :
Apple Watch
Suit les entraînements, l'activité, la fréquence cardiaque et les objectifs de mouvement quotidien
Oura Ring
Surveille la qualité du sommeil, la VFC, les scores de préparation et la récupération
Eight Sleep (Sleep 8) Bed
Matelas à température contrôlée pour une qualité de sommeil optimisée
HUME Scale + Aura Strap
Composition corporelle avancée et amélioration de l'Apple Watch pour des métriques détaillées
Ces outils créent une boucle de rétroaction. Quand je vois qu'un mauvais sommeil est corrélé à une productivité moindre, ça renforce l'importance de protéger le sommeil. Quand je vois la composition corporelle évoluer dans la bonne direction, ça valide l'approche nutritionnelle.
"Ce qui est mesuré est géré. Ce qui est géré s'améliore."
L'état d'esprit : pas de Plan B
Voici la vérité inconfortable sur les routines : elles ne fonctionnent que si vous vous engagez pleinement. Il n'y a pas de Plan B dans mon approche. Quand je décide que quelque chose est une priorité, que ce soit l'entraînement, un jalon business ou un engagement client, les alternatives n'existent pas.
Cela dit, nous ne sommes pas des robots. La vie arrive. La clé est d'improviser dans le cadre du Plan A plutôt que d'abandonner le navire. Salle fermée ? Entraînement à la maison. Jour de voyage ? Ajuster le plan nutrition mais ne pas abandonner les macros. Urgence client ? La gérer, puis revenir aux priorités programmées.
Flexibilité dans l'exécution, rigidité dans l'engagement.
Pourquoi ça marche
Cette routine n'est pas une question de perfection. C'est une question de régularité. L'effet composé de faire les bonnes choses jour après jour crée des résultats qui semblent impossibles vus isolément.
La planification est la clé. Sans la liste de tâches Asana, sans la préparation des repas, sans l'entraînement programmé, je serais réactif au lieu de proactif. Et les personnes réactives ne construisent pas des entreprises ou des physiques dont elles sont fières.
Les outils spécifiques et les horaires seront différents pour vous. Mais les principes se transfèrent : nourrissez votre corps intentionnellement, protégez du temps pour vos priorités, mesurez ce qui compte et engagez-vous pleinement sur le chemin que vous avez choisi.
Envie de construire votre propre système ?
J'aide mes clients à développer des habitudes durables de fitness et de nutrition à travers ma pratique d'entraînement personnel. Construisons ensemble une routine qui fonctionne pour votre vie.
