Before Ozempic: How Your Body's Built-In Hunger Switch Got Hijacked (And How to Take It Back)

Dawa inayogharimu $1,000 kwa mwezi inatengeneza mabilioni kwa kufanya kile ambacho matumbo yako yalikuwa yakifanya bure. Hii si kuzidisha. Ni sayansi ya homoni.

Dawa za kupunguza uzito zinazovuma kwenye vichwa vya habari si uvumbuzi wa mapinduzi. Ni nakala za dawa za homoni ambayo mwili wako umekuwa ukitengeneza kwa miaka 200,000. Kila unapokula, seli maalum katika utumbo wako mdogo zinatoa peptidi inayoitwa GLP-1 ambayo inaiambia ubongo wako umeshiba. Matoleo ya dawa (semaglutide, tirzepatide) ni nakala za bandia za ishara hiyo hiyo, zilizobadilishwa kudumu muda mrefu zaidi katika damu yako.

Dawa zinafanya kazi. Hiyo si mjadala. Mjadala ni huu: kwa nini uzalishaji wa asili wa mwili wako ulikoma kufanya kazi hapo awali? Na ikiwa utajidunga toleo la bandia la biolojia yako mwenyewe, je, hufai pia kuelewa ni nini kilivunja mfumo wa asili?

Kutana na Swichi ya Kushiba ya Mwili Wako

GLP-1 inasimama kwa glucagon-like peptide-1. Ni homoni ya incretin inayozalishwa na L-cells katika ukuta wa utumbo wako mdogo. Chakula kinapofika tumboni mwako, hasa protini na nyuzi, seli hizi zinatoa GLP-1 ndani ya damu yako.

Homoni hii inafanya mambo matatu muhimu:

1. Inatuma ishara ya kushiba kwa ubongo wako. GLP-1 inaingia kwenye hypothalamus na brainstem, ikiwasha njia za kukandamiza hamu. Hii ni ishara ya "nimeshiba" ambayo inapaswa kukuzuia kula kupita kiasi.
2. Inapunguza kasi ya tumbo kuisha. Chakula kinakaa tumboni mwako kwa muda mrefu zaidi, ikiongeza hisia za kimwili za kushiba na kumpa ubongo wako muda wa kusajili kuridhika.
3. Inachochea kutolewa kwa insulini. GLP-1 inakuza usiri wa insulini unaotegemea glucose, kusaidia kudhibiti sukari ya damu baada ya milo. Hii ndiyo sababu GLP-1 agonists zilitengenezwa awali kwa ugonjwa wa kisukari.

Hii si biolojia ya kigeni. Hii ni fisiolojia ya msingi ya binadamu iliyobadilika kwa millennia kuzuia kula kupita kiasi wakati chakula kilikuwa chache. Mababu zako hawakuhitaji nguvu ya mapenzi kuacha kula. Walikuwa na homoni zilizofanya hivyo kwa ajili yao.

Hapa kuna tatizo: GLP-1 ya asili ina muda wa nusu wa maisha wa takriban dakika 2. Inavunjwa haraka na kimeng'enya kinachoitwa DPP-4. Matoleo ya dawa yamebadilishwa kikemikali kupinga uvunjaji huu, kudumu siku au hata wiki badala ya dakika. Hiyo ndiyo uvumbuzi wa dawa: kufanya ishara yako mwenyewe kudumu zaidi.

Sekta ya Chakula Ilitengeneza Ishara Zako za Kushiba Kushindwa

Ikiwa mwili wako tayari unazalisha GLP-1 kwa asili, kwa nini mamilioni ya watu wanakabiliwa na kudhibiti hamu? Jibu si la kijeni. Ni la mazingira. Na iliundwa makusudi.

Vyakula vilivyosindikwa sana vimeundwa kupita ishara zako za kushiba. Hii si nadharia ya njama. Ni sayansi ya chakula. Mnamo 2019, utafiti muhimu wa Kevin Hall katika NIH uligundua kuwa watu wanaokula vyakula vilivyosindikwa sana walikula wastani wa kalori 500 za ziada kwa siku ikilinganishwa na wale wanaokula vyakula vizima, hata wakati lishe zote mbili zilikuwa na macronutrients sawa (Hall et al., Cell Metabolism).

Hii inafanyaje kazi? Mbinu kadhaa:

• "Hatua ya furaha." Wanasayansi wa chakula wanarekebisha uwiano sahihi wa sukari, mafuta, na chumvi kuongeza ladha bila kuchochea kushiba. Lengo ni wewe kuendelea kula kupita kushiba.
• Kuondoa nyuzi. Usindikaji unaondoa nyuzi zinazochochea L-cell kutoa GLP-1. Tufaha nzima inatuma ishara ya kushiba. Juisi ya tufaha haifanyi hivyo.
• Kasi ya kula. Vyakula vilivyosindikwa sana vinahitaji kutafuna kidogo na kuyeyuka haraka, vikifika tumboni mwako kabla ya homoni za kushiba kujibu. Inachukua dakika 15 hadi 20 kwa GLP-1 kutuma ishara kwa ubongo wako. Chakula cha haraka kimeundwa kuliwa haraka kuliko hivyo.
• Kuvuruga microbiome ya tumbo. Bakteria wako wa matumbo wana jukumu muhimu katika usiri wa GLP-1. Vyakula vilivyosindikwa sana vinapunguza utofauti wa vijidudu na kuharibu njia hii ya ishara (Cani et al., Nature Reviews Gastroenterology).

"Sekta ya chakula haikuvunja nguvu yako ya mapenzi. Walivunja biolojia yako. Na sasa sekta ya dawa inakuuzia suluhisho."

Kujenga Upya Mfumo wa Kushiba wa Mwili Wako

Habari njema: L-cells zako hazijaharibiwa. Zinakosa tu pembejeo wanazohitaji. Hizi ni tabia zinazotegemea ushahidi ambazo zinarejesha uzalishaji wa asili wa GLP-1.

Vyakula Vizima Vyenye Nyuzi Nyingi

Nyuzi ni kichocheo kikuu cha L-cell kutoa GLP-1. Nyuzi zinazoweza kuchachushwa zinapofika koloni yako, bakteria wa tumbo wanazalisha asidi za mafuta ya mnyororo mfupi (SCFAs) ambazo zinachochea moja kwa moja usiri wa GLP-1 (Chambers et al., Gut, 2015).

Lengo: gramu 30 hadi 50 za nyuzi kila siku. Wamarekani wengi wanapata takriban gramu 15. Vyanzo bora ni kunde, mboga, nafaka nzima, na matunda yenye maganda yake. Nyuzi za prebiotic kama inulin na beta-glucan zinafaa hasa katika kuboresha kazi ya L-cell.

Vyakula Vilivyochachushwa kwa Afya ya Microbiome

Microbiome ya tumbo yenye utofauti inaboresha usiri wa GLP-1. Bakteria wanaochachisha nyuzi wanazalisha SCFAs zinazochochea homoni zako za kushiba. Vyakula vilivyochachushwa vinaingiza aina za manufaa na kusaidia mfumo huu wa ikolojia.

Jumuisha kimchi, sauerkraut, kefir, yogurt yenye vijidudu hai, miso, na kombucha. Utofauti una umuhimu zaidi kuliko wingi. Badilisha kati ya vyakula tofauti vilivyochachushwa badala ya kutegemea chanzo kimoja.

Protini Mwanzoni mwa Milo

Protini ni kichocheo chenye nguvu cha kutoa GLP-1. Jambo la kuvutia zaidi, mpangilio wa unavyokula una umuhimu. Utafiti wa 2016 uligundua kuwa kula protini kabla ya wanga kuliongeza sana mwitikio wa incretin na kupunguza kupanda kwa glucose baada ya chakula (Kuwata et al., Diabetologia).

Matumizi ya vitendo: anza milo yako na chanzo cha protini. Kula kuku kabla ya wali. Kula mayai kabla ya mkate. Upangaji upya huu rahisi unaboresha mwitikio wako wa homoni.

Kanuni ya Dakika 20 ya Chini ya Kula

Ishara za GLP-1 zinachukua dakika 15 hadi 20 kufikia ubongo wako na kuchochea kushiba. Ukimaliza kula katika dakika 10, umezipita ishara zako za kushiba. Utakula kupita kiasi kabla mwili wako haukukuambia usimame.

Kula polepole si anasa. Ni hitaji la kibiolojia. Weka uma wako chini kati ya milo. Tafuna vizuri. Fanya mazungumzo wakati wa milo. Hii si maneno ya akili. Ni kuwapa homoni zako muda wa kufanya kazi yao.

Nini Kinatokea Unapokasimu Kushiba Kwako kwa Miaka?

Niwe wazi: dawa za GLP-1 zinafanya kazi. Data ya kliniki inaonyesha kupoteza uzito wa asilimia 15 hadi 20 katika majaribio mengi. Kwa watu wenye unene kupita kiasi au kisukari, zinaweza kuwa uingiliaji kati unaobadilisha maisha. Sipingi matumizi yao.

Napigania kufanya maamuzi kwa ufahamu. Na hiyo inahitaji kuuliza maswali ambayo masoko ya dawa hayashughulikii.

Nini kinatokea kwa uzalishaji wa asili wa GLP-1 baada ya miaka ya nyongeza ya nje?

Tuna mfano wa kihistoria kutoka hali nyingine za kubadilisha homoni. Nyongeza ya muda mrefu ya testosterone inakandamiza uzalishaji wa asili. Kubadilisha homoni ya thyroid kunaweza kupunguza kazi ya thyroid ya ndani. Unapojaza vipokezi na ishara za nje, mwili unabadilika kwa kupunguza pato lake mwenyewe na unyeti wa vipokezi.

Jaribio la STEP 4 liligundua kuwa wagonjwa waliosimamisha semaglutide walipata tena takriban theluthi mbili ya uzito wao uliopotelea ndani ya mwaka mmoja (Rubino et al., JAMA, 2021). Hii inapendekeza kuwa tatizo la msingi la kudhibiti hamu halikutatuliwa. Lilifichwa.

Data ya muda mrefu (miaka 10+) juu ya kusimamisha GLP-1 agonist haipo bado. Dawa hizi ni mpya kiasi kwa kiwango kikubwa. Tunaendesha jaribio kwa wakati halisi.

Tumia Chombo Kujenga Tabia, Kisha Weka Chombo Chini

Hivi ndivyo ninavyofikiri dawa za GLP-1 zinapaswa kuonyeshwa: kama magurudumu ya mafunzo, si vifaa vya kudumu.

Kwa mtu ambaye amekuwa akikabiliwa na kudhibiti hamu kwa miaka, dawa hizi zinatoa dirisha la njaa iliyopunguzwa ambapo mifumo mipya inaweza kuanzishwa. Dawa inakununulia muda na uwezo wa kiakili. Swali ni: unajenga nini wakati wa dirisha hilo?

Ukitumia miezi 18 kwa Ozempic huku ukiendelea kula vyakula vilivyosindikwa sana, kuruka mafunzo ya nguvu, na kutoshughulikia mambo ya mtindo wa maisha yaliyovunja ishara zako za kushiba hapo awali, hujarekebisha chochote. Umechelewa tatizo tu.

Matumizi bora yanaonekana tofauti:

• Tumia dirisha la hamu iliyopunguzwa kuanzisha mifumo mipya ya kula
• Fundisha upya mapendeleo yako ya ladha kutoka vyakula vilivyosindikwa vinavyovutia sana
• Jenga tabia za mazoezi ambazo ni rahisi wakati hupigani na njaa ya mara kwa mara
• Jifunze kushiba kwa kweli kwa kisaikolojia kunaonekana vipi
• Fanya kazi na mtoa huduma za afya kuhusu mpango wa kupunguza polepole na mkakati wa kutoka hatimaye

Lengo linapaswa kuwa uhuru wa hatimaye, si utegemezi wa kudumu wa dawa.

Hakuna Anayekuambia Kuhusu Kupoteza Uzito wa GLP-1

Hapa kuna ukweli muhimu ambao unapotea katika msisimko kuhusu nambari za mizani: upungufu wa kalori unasababisha kupoteza mafuta na kupoteza misuli. Hii ni fisiolojia. Si hiari.

Unapokula kalori chache kuliko unavyochoma, mwili wako unahamasisha nishati kutoka vyanzo vyote vinavyopatikana. Bila uingiliaji kati maalum, tafiti zinaonyesha kuwa asilimia 25 hadi 50 ya uzito uliopotelea wakati wa kizuizi cha kalori inaweza kutoka kwenye misuli (Heymsfield et al., Obesity Reviews, 2014).

Dawa za GLP-1 zinaweza kuzidisha uwiano huu. Ukandamizaji mkali wa hamu unafanya kula protini ya kutosha kuwa changamoto. Watumiaji wengi wanakabiliwa na kula kalori za kutosha kabisa, achana na kuweka kipaumbele protini. Data ya jaribio la STEP 1 ilionyesha kupoteza kwa wasiwasi kwa misuli kwa washiriki wengine (Wilding et al., NEJM, 2021).

Kwa nini hii ina umuhimu?

• Misuli ina kazi ya kimetaboliki. Kuipoteza kunapunguza kiwango chako cha msingi cha kimetaboliki. Kalori zako za kudumisha zinapungua.
• BMR ya chini inaunda hatari ya kurudi. Baada ya kusimamisha dawa, unahitaji kalori chache kuliko hapo awali. Lakini hamu yako mara nyingi inarudi kwa msingi au juu zaidi.
• Kupungua kwa utendaji. Kupoteza misuli kunamaanisha kupoteza nguvu. Hii inaathiri shughuli za kila siku na matokeo ya afya ya muda mrefu.
• Uzuri wa "mwembamba mnene." Unaweza kufikia uzito wako wa lengo lakini kuonekana na kujisikia vibaya zaidi kwa sababu uzito uliopotelea ulikuwa misuli kwa uwiano mkubwa.

Umuhimu wa Protini

Hapa kuna ukweli wa kushangaza: mahitaji ya protini yanaongezeka wakati wa upungufu wa kalori, si kupungua.

Unapokuwa katika upungufu wa nishati, mwili wako unaongeza njia za kuvunja protini. Unahitaji protini zaidi ya lishe kufidia catabolism hii na kuhifadhi misuli. Utafiti wa 2016 uligundua kuwa washiriki waliokula protini zaidi wakati wa upungufu mkubwa wa kalori kwa kweli walipata misuli wakipoteza mafuta. Kikundi cha protini kidogo kilipoteza misuli kwa kiasi kikubwa (Longland et al., American Journal of Clinical Nutrition).

Lengo: gramu 0.8 hadi 1.2 za protini kwa paundi ya uzito wa mwili bila mafuta unapokuwa katika upungufu. Kwa mtu wa paundi 180 na asilimia 25 ya mafuta ya mwili, hiyo ni gramu 108 hadi 162 kila siku. Hii ni zaidi ya watu wengi wanavyokula hata wakati wa kudumisha.

Ugawaji una umuhimu pia. Sambaza protini katika milo 4 hadi 5, ukilenga gramu 25 hadi 40 kwa kila kikao. Hii inaongeza utengenezaji wa protini ya misuli kwa kila mlo. Kizingiti cha leucine (takriban gramu 2.5 hadi 3) kinahitaji kufikiwa mara nyingi kila siku.

Kwa watumiaji wa GLP-1 hasa:

• Weka kipaumbele protini hata wakati hamu imekandamizwa
• Sheki za protini zinakuwa muhimu wakati chakula kigumu kinaonekana haiwezekani
• Fuatilia ulaji wa protini hasa, si kalori tu jumla
• Weka protini mapema mchana wakati hamu inaweza kuwa nguvu zaidi

Mafunzo ya nguvu ni lazima. Yanatoa kichocheo ambacho mwili wako unahitaji kuhifadhi misuli. Hata vikao viwili kwa wiki vinadumisha misuli kwa kiasi kikubwa. Bila ishara ya mafunzo, mwili wako hauna sababu ya kushikilia misuli wakati wa upungufu.

Kwa mapendekezo ya protini, angalia makala yangu kuhusu utafiti unasema nini kweli kuhusu muda wa protini.

Wanga si Adui, Nyuzi ni Mshirika Wako

Kuna kinaya katika nafasi ya dawa za GLP-1: watumiaji wengi wanakwenda chini ya wanga wakiwa kwenye dawa hizi, wakiepuka vyakula hivyo ambavyo vingesaidia mafanikio yao ya muda mrefu.

Kumbuka ni nini kinachochea kutolewa kwa GLP-1 ya asili? Nyuzi. Na nyuzi zinatoka wapi? Vyakula vizima vyenye wanga. Mboga. Kunde. Nafaka nzima. Matunda.

Wanga pia inasaidia utendaji wa mafunzo. Ikiwa unafanya mafunzo ya nguvu kuhifadhi misuli (ambayo unapaswa kufanya), unahitaji glycogen. Kujaribu kuinua uzito kwa lishe ya wanga kidogo sana wakati hamu imekandamizwa ni mapishi ya mazoezi ya kusikitisha na kupona vibaya.

"Tatizo halikuwa wanga kamwe. Ilikuwa wanga iliyosindikwa iliyoondolewa nyuzi zake. Bakuli la oatmeal linachochea kushiba. Nafaka ya kiamsha kinywa yenye sukari haifanyi hivyo."

Ikiwa unataka kuzamia zaidi katika mada hii, niliandika makala nzima kuhusu kwa nini kuogopa wanga kunafanya madhara zaidi kuliko mema.

Kujenga Tabia Endelevu Zinazodumu Zaidi ya Dawa Yoyote

Iwe unatumia dawa za GLP-1 au unachukua njia ya asili, tabia ni sawa. Mfumo ninaoufanya na wateja katika gotHABITS unalenga kujenga mifumo inayoendelea baada ya motisha kupungua na dawa kusimama.

Lishe. Kipaumbele cha protini kila mlo. Mwelekeo wa nyuzi kutoka vyanzo vya chakula kizima. Kuondoa polepole vyakula vilivyosindikwa sana. Muda wa milo unaoheshimu rhythm yako ya circadian.

Harakati. Mafunzo ya nguvu mara 2 hadi 4 kwa wiki kwa kuhifadhi misuli. Harakati za kila siku kwa afya ya kimetaboliki na kudhibiti hamu. Uchaguzi wa mazoezi kulingana na unachoweza kufanya kwa uthabiti.

Kupona. Ubora wa usingizi unaathiri moja kwa moja homoni za njaa. Usingizi mbaya unaongeza ghrelin na kupunguza unyeti wa GLP-1. Usimamizi wa msongo una umuhimu kwa sababu cortisol iliyoinuliwa kwa muda mrefu inavuruga ishara za hamu.

Uwajibikaji. Mifumo ambayo haitegemei nguvu ya mapenzi. Muundo wa mazingira unaofanya chaguo nzuri kuwa rahisi. Ukaguzi wa mara kwa mara ambao unakamata mteremko kabla haujakuwa kurudi nyuma.

Lengo: jenga mwili unaodhibiti hamu kwa asili. Dawa za GLP-1 zinaweza kuwa chombo katika mchakato huu. Hazipaswi kuwa mbadala wake.

Mstari wa Chini

GLP-1 agonists zinafanya kazi. Hiyo si mjadala.

Mjadala ni kama unatumia kujenga kitu cha kudumu, au kujiandikisha kwa usimamizi wa hamu wa kemikali milele.

Mwili wako unajua jinsi ya kuzalisha GLP-1. Ulibadilika mfumo huu kwa mamilioni ya miaka. Mazingira ya chakula ya kisasa yalivunja ishara. Vyakula vilivyosindikwa vilibuniwa kupita kushiba. Kasi ya kula inayozidi maoni ya homoni. Uharibifu wa microbiome ya tumbo kutoka kilimo cha viwanda. Hizi ni mashambulizi ya mazingira, si hatima ya kijeni.

Dawa inarekebisha mfumo uliovunjika. Swali ni kama pia unarekebisha uharibifu wa msingi.

Vyakula vilivyosindikwa sana vilisababisha tatizo. GLP-1 ya dawa inaificha. Tabia nilizozielezea zinashughulikia kweli.

Nyuzi. Vyakula vilivyochachushwa. Protini kwanza. Kula polepole. Mafunzo ya nguvu. Usingizi. Usimamizi wa msongo. Hizi si maneno ya ustawi. Ni pembejeo ambazo L-cells zako zinahitaji kuzalisha ishara za kushiba ulizoumbiwa kuwa nazo.

Kabla hujakabidhi kushiba kwako kwa duka la dawa, jiulize ni nini kingetokea ukimpa tumbo lako malighafi ya kufanya kazi yake tena.

Unaweza kushangaa mwili wako tayari unajua kufanya nini.

Marejeleo

• Holst, J.J. (2007). The physiology of glucagon-like peptide 1. Physiological Reviews, 87(4), 1409-1439.
• Drucker, D.J. (2018). Mechanisms of action and therapeutic application of glucagon-like peptide-1. Cell Metabolism, 27(4), 740-756.
• Nauck, M.A. & Meier, J.J. (2018). Incretin hormones: Their role in health and disease. Diabetes, Obesity and Metabolism, 20(S1), 5-21.
• Hall, K.D., et al. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. Cell Metabolism, 30(1), 67-77.
• Cani, P.D., et al. (2019). Gut microbiota-mediated inflammation in obesity. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 15(11), 671-682.
• Chambers, E.S., et al. (2015). Effects of targeted delivery of propionate to the human colon on appetite regulation. Gut, 64(11), 1744-1754.
• Kuwata, H., et al. (2016). Meal sequence and glucose excursion, gastric emptying and incretin secretion in type 2 diabetes. Diabetologia, 59(3), 453-461.
• Rubino, D.M., et al. (2021). Effect of continued weekly subcutaneous semaglutide vs placebo on weight loss maintenance (STEP 4). JAMA, 325(14), 1414-1425.
• Wilding, J.P.H., et al. (2021). Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity (STEP 1). New England Journal of Medicine, 384(11), 989-1002.
• Heymsfield, S.B., et al. (2014). Weight loss composition is one-fourth fat-free mass. Obesity Reviews, 15(4), 310-321.
• Longland, T.M., et al. (2016). Higher vs lower dietary protein during energy deficit. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746.
• Reynolds, A., et al. (2019). Carbohydrate quality and human health. The Lancet, 393(10170), 434-445.
• Helms, E.R., et al. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127-138.