Acha kuogopa wanga: ukweli wa homoni ambao hakuna anayezungumzia

Nahitaji kutoa jambo moyoni mwangu. Nimechoka kuangalia watu wakijibana kupita maishani wakiepuka mkate kana kwamba uliwahi kudhuru familia yao binafsi. Mahali fulani njiani, tuliamua kwa pamoja kwamba wanga ni sawa na mhalifu wa filamu ya kutisha katika lishe. Tahadhari ya mtihani: si hivyo. Hadithi halisi ni ya kuvutia zaidi, inahusisha homoni zako zikicheza ngoma maridadi, na inaweza kukuweka huru kutoka gereza la hofu ya chakula ambamo umekuwa ukiishi.

Hofu Kubwa ya Wanga ya Karne ya 21

Niruhusu nichoreze picha. Uko kwenye brunch. Mtu anaagiza pancake. Nusu ya meza wanapumua kwa mshangao huku nusu nyingine inatazama na mchanganyiko wa wivu na ubora wa kimaadili. Hapa ndipo tulipo kama jamii. Tumefanya kula tumpuni la wanga laini kuhisi kama kosa la jinai.

Hapa ndipo kundi linalohofia wanga linapokosea: kirutubishi cha macro yenyewe si tatizo. Uchambuzi mkubwa wa meta wa 2020 uliochapishwa katika British Medical Journal ulichunguza majaribio 121 yaliyohusisha washiriki zaidi ya 21,000 na uligundua kuwa matokeo ya kupoteza uzito yalikuwa karibu sawa kati ya lishe ya wanga kidogo na mafuta kidogo wakati protini na kalori zilifananishwa (Ge et al., 2020). Sababu inayoamua? Jumla ya kalori zilizochukuliwa. Si wanga. Si mafuta. Kalori.

Hii haimaanishi kalori ndizo hadithi yote pia. Ni msingi, ndiyo. Lakini kinachotokea kihomoni unapokula kalori hizo ni muhimu sana kwa jinsi unavyojisikia, jinsi unavyopona, na kama unaweza kudumisha njia yako kwa muda wa kutosha kuona matokeo.

Kutana na Marafiki-Maadui Wako wa Kihomoni: Cortisol na Insulin

Kuelewa kwa nini muda wa mlo na muundo ni muhimu, unahitaji kuelewa homoni mbili zenye uhusiano wa kuvutia: cortisol na insulin. Fikiria wao kama wakaazi wa nyumba moja ambao hawawezi kustahimiliana kuwa chumbani pamoja.

Cortisol ni homoni yako ya msongo. Ni ya kubomoa, ikimaanisha inavunja vitu. Wakati cortisol iko juu, mwili wako uko katika "hali ya kuishi," ukisogeza akiba za nishati, ukikuweka macho, na kwa ujumla ukikuandaa kupigana au kukimbia. Hii ni muhimu unapofukuzwa na mwindaji. Si muhimu sana unapojaribu kujenga misuli au kuchoma mafuta kwa njia iliyodhibitiwa.

Insulin ni homoni yako ya kuhifadhi. Ni ya kujenga, ikimaanisha inajenga vitu. Wakati insulin iko juu, mwili wako unabadilika kuwa hali ya "pumzika na umeng'enye," ukisafirisha virutubishi ndani ya seli, kukuza kupona, na kuambia cortisol ikae chini.

Hapa kuna ufahamu muhimu: insulin na cortisol zinahusiana kwa kinyume. Moja inapopanda, nyingine huwa inashuka. Utafiti uliochapishwa katika Metabolism: Clinical and Experimental ulionyesha kuwa infusion ya insulin ilipunguza kwa kiasi kikubwa viwango vya cortisol kwa watu wenye afya (Holmäng & Björntorp, 1992). Msumeno huu wa kihomoni una athari kubwa kwa kupona, muundo wa mwili, na hata hali yako ya kiakili.

"Insulin si adui. Katika muktadha sahihi, ni rafiki yako bora wa kupona. Ufunguo ni kuitumia kimkakati badala ya kuipigana kila wakati."

Kwa Nini Kula Sana kwa Wakati Mmoja Kunakuharibia

Hapa ndipo mambo yanakuwa ya vitendo. Mwili wako una uwezo mdogo wa kuchakata na kutumia virutubishi kwa wakati wowote. Unapokula mlo mkubwa sana, mambo kadhaa yenye matatizo hutokea:

• Insulin inapanda kupita kiasi. Kiasi kikubwa cha chakula, hasa wanga, kinasababisha majibu makubwa ya insulin. Hii inasikika sawa hadi utambue kuwa insulin kupita kiasi inakuza uhifadhi wa mafuta na inaweza kusababisha kushuka kunakokufanya njaa tena baada ya masaa machache.
• Ugawaji wa virutubishi unateseka. Misuli yako inaweza kufyonza tu kiasi fulani cha glukosi na amino asidi kwa wakati mmoja. Ziada inahifadhiwa kama mafuta au kubadilishwa kuwa misombo mingine ambayo mwili wako si lazima unahitaji sasa hivi.
• Mmeng'enyo unakuwa wa kutofanya kazi vizuri. Utumbo wako unalazimika kufanya kazi kupita kiasi, mara nyingi kusababisha kujaa tumbo, usumbufu, na ufyonzaji duni. Tafiti zinaonyesha kuwa viwango vya ufyonzaji wa protini vinafikia kilele karibu gramu 8-10 kwa saa kwa watu wengi (Schoenfeld & Aragon, 2018).

Suluhisho si kula kidogo kwa ujumla. Ni kusambaza ulaji wako katika milo mingi. Utafiti uliochapishwa katika Journal of the International Society of Sports Nutrition uligundua kuwa kusambaza ulaji wa protini katika milo minne kulisababisha usanisi mkubwa wa protini ya misuli ikilinganishwa na milo miwili mikubwa, hata wakati jumla ya protini ya kila siku ilikuwa sawa (Areta et al., 2013).

Mbinu ya Kupona: Kupandisha Insulin Kupunguza Cortisol

Sasa sehemu ya kufurahisha. Kumbuka jinsi insulin na cortisol ni maadui walioapa? Unaweza kutumia hii kwa faida yako, hasa karibu na mazoezi.

Baada ya mazoezi makali, viwango vyako vya cortisol viko juu. Hii ni ya kawaida na hata muhimu kwa mchakato wa kubadilika kwa mazoezi. Lakini hutaki cortisol ibaki kwa muda mrefu sana. Cortisol iliyoinuliwa kwa muda mrefu inakuza kuvunjwa kwa misuli, kuzuia kupona, na inaweza kuvuruga usingizi ukifanya mazoezi jioni.

Suluhisho? Kula wanga baada ya mazoezi. Mlo wa baada ya mazoezi wenye wanga utapandisha insulin, ambayo kwa upande wake inapunguza cortisol na kubadilisha mwili wako kuingia hali ya kupona. Utafiti katika Journal of Applied Physiology ulionyesha kuwa ulaji wa wanga baada ya mazoezi ya nguvu ulipunguza kwa kiasi kikubwa viwango vya cortisol ikilinganishwa na placebo (Bird et al., 2006).

Hii ndiyo sababu dirisha la baada ya mazoezi ni wakati bora kwa wanga hao "wa kutisha." Misuli yako iko tayari kufyonza glukosi, unyeti wa insulin uko juu, na kwa kweli unataka ishara ya kujenga ambayo insulin inatoa. Wali, viazi, au ndiyo, hata bagel hiyo, inafanya hasa kile mwili wako unahitaji.

Matumizi ya Vitendo

Hivi ndivyo inavyoonekana kwa vitendo:

• Kabla ya mazoezi (masaa 1-2 kabla): Protini na wanga wa wastani, mafuta kidogo. Unataka nishati ipatikane lakini si tumbo lililojaa. Fikiria kuongeza BCAAs kusaidia usanisi wa protini ya misuli wakati wa mazoezi.
• Baada ya mazoezi (ndani ya masaa 1-2 baadaye): Wanga zaidi, protini ya wastani, mafuta kidogo. Hii ni dirisha lako la kupandisha insulin. Litumie. Glutamine baada ya mazoezi inasaidia zaidi kupona na afya ya utumbo.
• Milo mingine: Macro zilizosawazishwa zilizosambazwa kwa siku nzima. Hakuna haja ya kuogopa kirutubishi chochote cha macro.

Mkusanyiko Wangu wa Kupona

Ukitaka kuboresha kupona kwako baada ya mazoezi na kusaidia viwango vya cortisol vyenye afya, hivi ndivyo mimi binafsi ninavyotumia na kupendekeza:

💪 Glutamine 🧬 BCAAs 😴 Core-21 (Sleep) ⚡ Creatine

Kama Legionnaire wa 1st Phorm, ninasimamia bidhaa hizi kwa sifa yangu.

Hii Inamaanisha Nini kwa Kufunga na Kifungua Kinywa

Kufunga kwa vipindi kumekuwa maarufu sana, na siko hapa kukuambia haifanyi kazi. Kwa watu wengine, kula kwa muda uliopunguzwa ni zana muhimu ya kudhibiti ulaji wa kalori. Lakini picha ya kihomoni ina maelezo mengi zaidi kuliko wainjilisti wa kufunga wanavyokubali.

Unapomka, cortisol iko juu kwa asili. Hii inaitwa majibu ya cortisol ya kuamka (CAR), na ndiyo inayokusaidia kweli kutoka kitandani na kuanza kufanya kazi. CAR inafikia kilele karibu dakika 30-45 baada ya kuamka (Clow et al., 2010). Ukiruka kifungua kinywa na kuacha cortisol iendelee bila kudhibitiwa kwa masaa, unaweza kupata:

• Wasiwasi na unyeti wa msongo ulioongezeka
• Kuvunjwa kwa protini ya misuli (cortisol inabomoa, kumbuka)
• Utendaji wa kiakili na umakini uliodhoofishwa
• Kula kupita kiasi baadaye mchana wakati njaa hatimaye inashinda nguvu ya mapenzi

Kwa watu wengi, kula kifungua kinywa, hata kidogo, kusaidia kudhibiti kilele hicho cha cortisol cha asubuhi. Majibu ya insulin kutokana na kula yanaambia mwili wako kwamba chakula kinapatikana na hakuna haja ya kubaki katika hali ya msongo.

Je, hii inamaanisha kufunga ni mbaya? Si lazima. Inamaanisha unapaswa kuzingatia jinsi kufunga kweli kunakufanya ujisikie na utende, si tu kinachokuambiwa na mtandao kunapaswa kufanya. Ikiwa una wasiwasi, una hasira, na hufanyi vizuri asubuhi nzima ili tu kuharibu kalori 2,000 mchana, kufunga huenda hakukuhudumii.

"Lishe bora ni ile unayoweza kuifuata kwa uthabiti. Ikiwa kuruka kifungua kinywa kunakufanya uwe na huzuni na kusababisha kula kupita kiasi, hiyo si kipengele. Ni hitilafu."

Adui Halisi: Msongo wa Kudumu, Si Wanga

Hapa kuna siri ambayo hakuna anayeizungumza. Sababu watu wengi wanajisikia vizuri wanapopunguza wanga haina uhusiano wowote na wanga wenyewe. Ina uhusiano wote na walikuwa wakila wanga na nini.

Watu wengi hawali kupita kiasi wali safi au viazi vilivyochemshwa. Wanakula kupita kiasi pizza, biskuti, chipsi, na aiskrimu. Hizi si "vyakula vya wanga." Ni mchanganyiko unaovutia kupita kiasi wa wanga, mafuta, chumvi, na sukari ulioundwa kupita ishara zako za kushiba. Unapo"punguza wanga," mara nyingi kwa bahati unaacha vyakula hivi vilivyoundwa, unakula protini na mboga zaidi, na unajisikia vizuri.

Wanga hawakuwa mhalifu kamwe. Mfumo wa usambazaji wa chakula kilichosindikwa kupita kiasi ndio ulikuwa.

Wakati huo huo, msongo wa kudumu, aina ambayo wengi wetu tunaipata kila siku, inaweka cortisol juu kila wakati. Hii inakuza uhifadhi wa mafuta tumboni, inavuruga usingizi, inazuia kupona, na inakufanya utamani hasa vyakula hivyo vinavyovutia kupita kiasi. Utafiti wa 2017 katika Obesity uligundua kuwa msongo wa kudumu ulihusishwa na ulaji mkubwa wa vyakula vitamu na vyenye mafuta bila kujali njaa (Tryon et al., 2013).

Kuweka Yote Pamoja

Niruhusu nifanye muhtasari wa kanuni muhimu:

• Jumla ya kalori huamua kama utapata au kupoteza uzito. Hii ni fizikia isiyojadilika.
• Usawaziko wa kihomoni huamua jinsi unavyojisikia, kupona, na kufanya. Cortisol na insulin ndio wachezaji muhimu.
• Kusambaza milo kwa siku nzima kunaweka homoni imara na kuzuia machafuko ya kimetaboliki ya milo mikubwa.
• Muda wa kimkakati wa wanga, hasa baada ya mazoezi, unaharakisha kupona kwa kutumia insulin kupunguza cortisol.
• Kifungua kinywa kinaweza kusaidia kudhibiti cortisol ya asubuhi kwa watu wengi, hasa wale wanaojisikia na msongo au wasiwasi wakati wa kufunga.
• Adui halisi ni msongo wa kudumu na vyakula vilivyosindikwa kupita kiasi, si wanga wenyewe.

Acha kushughulikia chakula kama mtihani wa kimaadili. Mwili wako ni mashine ya kisasa sana iliyobadilika kutumia wanga, mafuta, na protini zote kama vyanzo vya mafuta. Lengo si kuogopa kirutubishi chochote cha macro. Lengo ni kuelewa jinsi vinavyoathiri homoni zako na kutumia maarifa hayo kimkakati.

Kula mkate. Upange wakati wake kwa akili. Dhibiti msongo wako. Na tafadhali, kwa heshima ya kila kitu kitakatifu, acha kupumua kwa mshangao kwa watu wanaoagiza pancake.

Marejeleo

• Areta, J.L., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331.
• Bird, S.P., et al. (2006). Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism, 55(5), 570-577.
• Clow, A., et al. (2010). The cortisol awakening response: More than a measure of HPA axis function. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 35(1), 97-103.
• Ge, L., et al. (2020). Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults. BMJ, 369, m696.
• Holmäng, A., & Björntorp, P. (1992). The effects of cortisol on insulin sensitivity in muscle. Acta Physiologica Scandinavica, 144(4), 425-431.
• Schoenfeld, B.J., & Aragon, A.A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
• Tryon, M.S., et al. (2013). Chronic stress exposure may affect the brain's response to high-calorie food cues and predispose to obesogenic eating habits. Physiology & Behavior, 120, 233-242.

Shiriki makala hii: