As pessoas me perguntam com frequência como consigo administrar um negócio de consultoria, manter uma prática de treinamento pessoal e ficar em forma competitiva. A resposta honesta? Não tem mágica. São sistemas, disciplina e tratar minha rotina como meu cliente mais importante. Aqui está exatamente como estruturo meus dias.
A filosofia: uma coisa de cada vez
Antes de entrar nos detalhes, preciso mencionar o livro que moldou fundamentalmente minha abordagem a cada dia: The ONE Thing de Gary Keller. O princípio central é enganosamente simples: identifique a tarefa mais importante que tornará tudo o mais mais fácil ou desnecessário, e depois proteja tempo para executá-la.
Keller chama de "pergunta de foco": Qual é a única coisa que posso fazer de modo que ao fazê-la, tudo o mais se torne mais fácil ou desnecessário?
Levo essa filosofia por todos os aspectos do meu dia. Penso nisso como carregar uma pequena pedra para esculpir as grandes rochas na minha lista de prioridades semanais. Nunca há um Plano B, mas não somos imutáveis. Quando surgem obstáculos, improvisamos dentro do Plano A para manter tudo avançando.
A manhã: combustível e foco
Acordo cedo, não porque sou naturalmente matutino, mas porque as horas da manhã são quando tenho mais controle sobre meu ambiente. Distrações são mínimas. O mundo ainda não começou a fazer exigências.
O café da manhã é simples e consistente: muffins de proteína Kodiak Cakes na maioria dos dias. São rápidos, batem meus macros e eliminam a fadiga de decisão. Não estou tentando ganhar competição de culinária às 6 da manhã, estou tentando abastecer performance.
Suplementos da manhã vão com o café:
- M-Factor Men's Multi para cobertura vitamínica completa
- Full-Mega Fish Oil no meio do dia para omega-3
- Hidratação imediata, perto de um litro de água a cada 1,5 horas ao longo do dia
Treino: o inegociável
Depois do café rápido, vou para a academia. Isso não é algo que eu "encaixo quando dá", é a fundação que torna tudo o mais possível. Treino físico melhora função cognitiva, regulação emocional e níveis de energia. Pule, e o dia inteiro sofre.
Pós-treino, imediatamente tomo:
- Phormula-1 para proteína pós-treino de absorção rápida
- Uma fonte de carboidratos de ação rápida para disparar insulina e desligar a produção de cortisol: alterno entre Ignition, balas de goma quando quero uma recompensa, ou abacaxi (minha escolha mais comum)
O pico de carboidratos não é para repor glicogênio imediatamente, é para desligar a resposta de cortisol do treino intenso. Sem controle, cortisol elevado pode trabalhar contra seus objetivos de composição corporal.
A caminhada de três milhas na esteira
Aqui as coisas ficam estratégicas. Imediatamente após meu treino, enquanto ainda estou na academia, caminho três milhas na esteira. Isso não é aleatório, é calculado. Após treino de resistência, minhas reservas de glicogênio estão esgotadas, deixando as reservas de gordura como fonte primária de combustível.
A ciência é simples: você precisa oxidar gordura para queimá-la. Seu nível de cardio aeróbico vai ditar seus resultados de perda de gordura no longo prazo. Caminhando neste estado de glicogênio esgotado, maximizo a oxidação de gordura enquanto a intensidade fica baixa o suficiente para permanecer na zona aeróbica.
Mas isso não é só exercício, é também minha janela de criação de conteúdo. Enquanto caminho, estou planejando e agendando posts nas redes sociais, pensando em problemas de negócio e gravando notas de voz para conteúdo futuro. O movimento constante cria um estado de fluxo que o trabalho de mesa simplesmente não consegue igualar. Algumas das minhas melhores ideias estratégicas vêm durante essas sessões na esteira.
Brunch: a verdadeira refeição pós-treino
Após a caminhada, chego em casa para o que chamo de brunch, minha refeição substancial pós-treino. É aqui que a preparação de refeições se torna crítica.
Preparo refeições em lotes a cada poucos dias em vez de sessões maratona no domingo. Essa abordagem mantém a comida fresca e previne burnout na cozinha. Cada refeição é pesada e construída para meus macros específicos: proteína, carboidratos e gorduras ajustados com precisão.
A chave é tornar a alimentação saudável o mais sem atrito possível. Quando a comida já está preparada, pesada e pronta, não há tentação de pedir delivery ou pegar algo conveniente mas subótimo.
Trabalho profundo: atacando a lista de tarefas
Com treino e nutrição resolvidos, pulo direto na lista de tarefas do dia. É onde o Asana se torna essencial. Uso para todo planejamento e gestão de tarefas; tanto projetos pessoais quanto de negócios vivem lá.
Meu sistema de planejamento
- Planejamento semanal: Todo domingo, identifico meus "grandes pedras", os 3-5 resultados que tornariam a semana bem-sucedida
- Planejamento diário: Toda manhã, seleciono a ÚNICA coisa que precisa acontecer hoje
- Blocos de tempo: Trabalho profundo tem blocos protegidos no calendário, sem reuniões, sem interrupções
- Compromissos agendados: Toda reunião, ligação e compromisso vai no calendário. Se não está agendado, não existe.
Distração é o inimigo. Durante blocos de trabalho profundo, notificações desligadas. Email fechado. Estou fazendo uma coisa com foco total.
Comendo a cada três horas
Como a cada três horas ao longo do dia. Não é sobre "atiçar o metabolismo" (isso é em grande parte mito), é sobre manter níveis estáveis de energia e bater metas de proteína. Cada refeição é uma oportunidade de abastecer performance.
Sempre tenho barras de proteína comigo para quando estou em trânsito. Barras de proteína de qualidade cobrem o gap quando uma refeição completa não é prática. Também tomo BCAAs em porções menores ao longo do dia para apoiar recuperação muscular.
A rotina noturna
Suplementos noturnos apoiam recuperação e sono:
- M-Factor Men's Multi (segunda dose)
- Shake de proteína antes de dormir carregado com Colágeno, Glutamina e Creatina
Zero, meu cachorro, me acompanha nas caminhadas noturnas. Virou um ritual que nós dois esperamos, e me ajuda a fazer a transição do modo trabalho para o modo recuperação. Isso garante que eu tenha movimento emoldurando meu dia, com a esteira na academia de manhã e caminhadas no bairro com Zero à noite. Depois disso, é questão de se preparar para um sono de qualidade.
A tecnologia que me mantém responsável
Acredito em medir o que importa. Aqui está a tecnologia que uso para rastrear fitness, saúde e progresso:
Apple Watch
Rastreia treinos, atividade, frequência cardíaca e metas diárias de movimento
Oura Ring
Monitora qualidade do sono, VFC, scores de prontidão e recuperação
Eight Sleep (Sleep 8) Bed
Colchão com temperatura controlada para qualidade de sono otimizada
HUME Scale + Aura Strap
Composição corporal avançada e aprimoramento do Apple Watch para métricas detalhadas
Essas ferramentas criam um ciclo de feedback. Quando vejo que sono ruim correlaciona com produtividade menor, reforça a importância de proteger o sono. Quando vejo composição corporal tendendo na direção certa, valida a abordagem nutricional.
"O que é medido é gerenciado. O que é gerenciado é melhorado."
A mentalidade: sem Plano B
Aqui está a verdade desconfortável sobre rotinas: só funcionam se você se comprometer totalmente. Não há Plano B na minha abordagem. Quando decido que algo é prioridade, seja treino, marco de negócio ou compromisso com cliente, alternativas não existem.
Dito isso, não somos robôs. A vida acontece. A chave é improvisar dentro do Plano A ao invés de abandonar o barco. Academia fechada? Treino em casa. Dia de viagem? Ajuste o plano nutricional mas não abandone os macros completamente. Emergência de cliente? Resolva, depois volte às prioridades agendadas.
Flexibilidade na execução, rigidez no compromisso.
Por que isso funciona
Essa rotina não é sobre ser perfeito. É sobre ser consistente. O efeito composto de fazer as coisas certas dia após dia cria resultados que parecem impossíveis quando vistos isoladamente.
Planejamento é chave. Sem a lista de tarefas do Asana, sem a preparação de refeições, sem o treino agendado, eu seria reativo ao invés de proativo. E pessoas reativas não constroem negócios ou corpos dos quais se orgulham.
As ferramentas e horários específicos serão diferentes para você. Mas os princípios se transferem: alimente seu corpo intencionalmente, proteja tempo para prioridades, meça o que importa e se comprometa totalmente com o caminho que escolheu.
Quer construir seu próprio sistema?
Ajudo clientes a desenvolver hábitos sustentáveis de fitness e nutrição através da minha prática de treinamento pessoal. Vamos construir uma rotina que funcione para sua vida.
