एक फाउंडर और पर्सनल ट्रेनर के रूप में मेरी सुबह की दिनचर्या

लोग मुझसे अक्सर पूछते हैं कि मैं कंसल्टिंग बिज़नेस, पर्सनल ट्रेनिंग प्रैक्टिस और कॉम्पिटिटिव फ़िटनेस कैसे मैनेज करता हूँ। ईमानदार जवाब? कोई जादू नहीं है। सिस्टम हैं, अनुशासन है, और अपनी रूटीन को अपने सबसे ज़रूरी क्लाइंट की तरह ट्रीट करना है। यहाँ बिल्कुल सटीक बताता हूँ कि मैं अपने दिन कैसे स्ट्रक्चर करता हूँ।

फ़िलॉसफ़ी: एक समय में एक चीज़

डिटेल्स में जाने से पहले, मुझे उस किताब का ज़िक्र करना होगा जिसने मेरे हर दिन की अप्रोच को मूल रूप से बदल दिया: Gary Keller की The ONE Thing। मूल सिद्धांत धोखे से सरल है: वो एक सबसे ज़रूरी काम पहचानो जो बाकी सब कुछ आसान या अनावश्यक बना देगा, और फिर उसे करने के लिए समय सुरक्षित करो।

Keller इसे "फ़ोकसिंग क्वेश्चन" कहते हैं: वो एक चीज़ कौन सी है जो मैं कर सकता हूँ जिससे बाकी सब कुछ आसान या अनावश्यक हो जाए?

मैं इस फ़िलॉसफ़ी को अपने दिन के हर पहलू में ले जाता हूँ। मैं इसे ऐसे सोचता हूँ जैसे एक छोटा पत्थर ले जाकर अपनी साप्ताहिक प्राथमिकता सूची के बड़े पत्थरों को तराशना। कभी Plan B नहीं होता, लेकिन हम अपरिवर्तनीय नहीं हैं। जब बाधाएँ आती हैं, हम Plan A के अंदर ही इम्प्रोवाइज़ करते हैं ताकि गेंद आगे बढ़ती रहे।

सुबह: ईंधन और फ़ोकस

मैं जल्दी उठता हूँ, इसलिए नहीं कि मैं नैचुरल मॉर्निंग पर्सन हूँ, बल्कि इसलिए कि सुबह के घंटों में मेरा अपने माहौल पर सबसे ज़्यादा कंट्रोल होता है। डिस्ट्रैक्शन न्यूनतम हैं। दुनिया ने अभी तक माँगें करनी शुरू नहीं की हैं।

ब्रेकफ़ास्ट सिंपल और कंसिस्टेंट है: ज़्यादातर दिन Kodiak Cakes प्रोटीन मफ़िन्स। ये तेज़ हैं, मेरे मैक्रोस पूरे करते हैं और डिसीज़न फ़टीग ख़त्म करते हैं। मैं सुबह 6 बजे कुकिंग कॉम्पिटिशन जीतने की कोशिश नहीं कर रहा, मैं परफ़ॉर्मेंस को फ़्यूल करने की कोशिश कर रहा हूँ।

सुबह के सप्लीमेंट्स ब्रेकफ़ास्ट के साथ:

• M-Factor Men's Multi कॉम्प्रिहेंसिव विटामिन कवरेज के लिए
• Full-Mega Fish Oil दोपहर में ओमेगा-3 के लिए
• तुरंत हाइड्रेशन शुरू, पूरे दिन हर 1.5 घंटे में लगभग एक लीटर पानी

ट्रेनिंग: जिस पर समझौता नहीं

क्विक ब्रेकफ़ास्ट के बाद, मैं जिम जाता हूँ। यह कुछ ऐसा नहीं है जिसे मैं "जब हो सके तब करता हूँ", यह वो बुनियाद है जो बाकी सब संभव बनाती है। फ़िज़िकल ट्रेनिंग कॉग्निटिव फ़ंक्शन, इमोशनल रेगुलेशन और एनर्जी लेवल को बेहतर करती है। इसे स्किप करो, और पूरा दिन बिगड़ता है।

वर्कआउट के बाद, तुरंत लेता हूँ:

• Phormula-1 रैपिड-एब्ज़ॉर्बिंग पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीन के लिए
• फ़ास्ट-एक्टिंग कार्ब सोर्स इंसुलिन स्पाइक करने और कॉर्टिसोल प्रोडक्शन बंद करने के लिए: मैं Ignition, गमी बियर्स जब ट्रीट चाहिए, या अनानास (मेरी सबसे आम चॉइस) के बीच रोटेट करता हूँ

कार्ब स्पाइक ग्लाइकोजन तुरंत रिप्लेनिश करने के बारे में नहीं है, यह इंटेंस ट्रेनिंग से कॉर्टिसोल रिस्पॉन्स रोकने के बारे में है। बिना कंट्रोल के, बढ़ा हुआ कॉर्टिसोल आपके बॉडी कंपोज़िशन गोल्स के ख़िलाफ़ काम कर सकता है।

तीन मील ट्रेडमिल वॉक

यहाँ चीज़ें स्ट्रेटेजिक हो जाती हैं। अपने वर्कआउट के तुरंत बाद, जब मैं अभी भी जिम में हूँ, मैं ट्रेडमिल पर तीन मील चलता हूँ। यह रैंडम नहीं है, कैलकुलेटेड है। रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग के बाद, मेरे ग्लाइकोजन स्टोर्स ख़त्म हो चुके हैं, जिससे फ़ैट स्टोर्स प्राइमरी फ़्यूल सोर्स बन जाते हैं।

साइंस सिंपल है: फ़ैट बर्न करने के लिए उसे ऑक्सीडाइज़ करना होता है। आपके एरोबिक कार्डियो का लेवल लॉन्ग रन में आपके फ़ैट-लॉस रिज़ल्ट्स डिक्टेट करेगा। इस ग्लाइकोजन-डिप्लीटेड स्टेट में चलकर, मैं फ़ैट ऑक्सीडेशन मैक्सिमाइज़ कर रहा हूँ जबकि इंटेंसिटी एरोबिक ज़ोन में रहने के लिए काफ़ी कम रहती है।

लेकिन यह सिर्फ़ एक्सरसाइज़ नहीं है, यह मेरा कंटेंट क्रिएशन विंडो भी है। चलते हुए, मैं सोशल मीडिया पोस्ट प्लान और शेड्यूल कर रहा हूँ, बिज़नेस प्रॉब्लम्स पर सोच रहा हूँ, और फ़्यूचर कंटेंट के लिए वॉइस नोट्स रिकॉर्ड कर रहा हूँ। स्टेडी मूवमेंट एक फ़्लो स्टेट बनाता है जो डेस्क वर्क बस मैच नहीं कर सकता। मेरी कुछ बेहतरीन स्ट्रेटेजिक इनसाइट्स इन ट्रेडमिल सेशंस के दौरान आती हैं।

ब्रंच: असली पोस्ट-वर्कआउट मील

वॉक के बाद, मैं घर पहुँचता हूँ जिसे मैं ब्रंच कहता हूँ, मेरा सब्सटैंशियल पोस्ट-वर्कआउट मील। यहाँ मील प्रेप क्रिटिकल हो जाता है।

मैं हर कुछ दिन बैच में मील्स प्रेप करता हूँ बजाय सनडे मैराथन सेशंस के। यह अप्रोच खाना ताज़ा रखता है और किचन बर्नआउट रोकता है। हर मील मेरे स्पेसिफ़िक मैक्रोस के लिए तौला और बनाया जाता है: प्रोटीन, कार्ब्स और फ़ैट्स सटीक रूप से सेट।

कुंजी है हेल्दी ईटिंग को जितना संभव हो उतना आसान बनाना। जब खाना पहले से तैयार, तौला और जाने के लिए रेडी हो, तो डिलीवरी ऑर्डर करने या कुछ सुविधाजनक लेकिन सबऑप्टिमल ग्रैब करने का कोई टेम्पटेशन नहीं होता।

डीप वर्क: टास्क लिस्ट से निपटना

ट्रेनिंग और न्यूट्रिशन हैंडल होने के बाद, मैं सीधे दिन की टास्क लिस्ट में कूदता हूँ। यहाँ Asana ज़रूरी हो जाता है। मैं इसे सारी प्लानिंग और टास्क मैनेजमेंट के लिए यूज़ करता हूँ; पर्सनल और बिज़नेस दोनों प्रोजेक्ट्स वहाँ रहते हैं।

डिस्ट्रैक्शन दुश्मन है। डीप वर्क ब्लॉक्स के दौरान, नोटिफ़िकेशंस बंद। ईमेल बंद। मैं फ़ुल फ़ोकस के साथ एक चीज़ कर रहा हूँ।

हर तीन घंटे खाना

मैं पूरे दिन हर तीन घंटे खाता हूँ। यह "मेटाबॉलिज़्म जगाने" के बारे में नहीं है (वो काफ़ी हद तक मिथक है), यह स्टेबल एनर्जी लेवल बनाए रखने और प्रोटीन टार्गेट्स हिट करने के बारे में है। हर मील परफ़ॉर्मेंस फ़्यूल करने का मौक़ा है।

मेरे पास हमेशा प्रोटीन बार्स होते हैं जब मैं बाहर हूँ। क्वालिटी प्रोटीन बार्स गैप ब्रिज करते हैं जब फ़ुल मील प्रैक्टिकल नहीं। मैं पूरे दिन छोटी सर्विंग्स में BCAAs भी सिप करता हूँ मसल रिकवरी सपोर्ट के लिए।

शाम की वाइंड-डाउन रूटीन

शाम के सप्लीमेंट्स रिकवरी और नींद सपोर्ट करते हैं:

• M-Factor Men's Multi (दूसरी डोज़)
• सोने से पहले प्रोटीन शेक कोलेजन, ग्लूटामाइन, और क्रिएटिन से लोडेड

ज़ीरो, मेरा कुत्ता, शाम की सैर में मेरे साथ आता है। यह एक ऐसा रिचुअल बन गया है जिसका हम दोनों इंतज़ार करते हैं, और यह मुझे वर्क मोड से रिकवरी मोड में ट्रांज़िशन करने में मदद करता है। यह सुनिश्चित करता है कि मेरे दिन के दोनों छोर पर मूवमेंट हो, सुबह जिम ट्रेडमिल और शाम को ज़ीरो के साथ मोहल्ले में वॉक। उसके बाद, क्वालिटी स्लीप की तैयारी।

टेक स्टैक जो मुझे अकाउंटेबल रखता है

मैं मानता हूँ कि जो मायने रखता है उसे मापो। यहाँ वो टेक्नोलॉजी है जो मैं फ़िटनेस, हेल्थ और प्रोग्रेस ट्रैक करने के लिए यूज़ करता हूँ:

Apple Watch

वर्कआउट्स, एक्टिविटी, हार्ट रेट और डेली मूवमेंट गोल्स ट्रैक करता है

Oura Ring

स्लीप क्वालिटी, HRV, रेडीनेस स्कोर और रिकवरी मॉनिटर करता है

Eight Sleep (Sleep 8) Bed

ऑप्टिमाइज़्ड स्लीप क्वालिटी के लिए टेम्परेचर-कंट्रोल्ड मैट्रेस

HUME Scale + Aura Strap

एडवांस्ड बॉडी कंपोज़िशन और डिटेल्ड मेट्रिक्स के लिए Apple Watch एन्हांसमेंट

ये टूल्स एक फ़ीडबैक लूप बनाते हैं। जब मैं देख सकता हूँ कि ख़राब नींद लोअर प्रोडक्टिविटी से कोरिलेट करती है, तो यह नींद प्रोटेक्ट करने की ज़रूरत को रीइनफ़ोर्स करता है। जब मैं बॉडी कंपोज़िशन को सही दिशा में ट्रेंड करते देखता हूँ, तो यह न्यूट्रिशन अप्रोच को वैलिडेट करता है।

"जो मापा जाता है वो मैनेज होता है। जो मैनेज होता है वो सुधरता है।"

माइंडसेट: कोई Plan B नहीं

रूटीन्स के बारे में असहज सच्चाई: वे तभी काम करती हैं जब आप पूरी तरह कमिट हों। मेरी अप्रोच में कोई Plan B नहीं है। जब मैं तय करता हूँ कि कुछ प्रायॉरिटी है, चाहे वो ट्रेनिंग हो, बिज़नेस माइलस्टोन हो या क्लाइंट कमिटमेंट, अल्टरनेटिव्स एक्ज़िस्ट नहीं करते।

इसके साथ ही, हम रोबोट नहीं हैं। ज़िंदगी होती है। कुंजी है Plan A के अंदर इम्प्रोवाइज़ करना बजाय जहाज़ छोड़ने के। जिम बंद? घर पर वर्कआउट करो। ट्रैवल डे? न्यूट्रिशन प्लान एडजस्ट करो लेकिन मैक्रोस पूरी तरह मत छोड़ो। क्लाइंट इमरजेंसी? हैंडल करो, फिर शेड्यूल्ड प्रायॉरिटीज़ पर वापस आओ।

एग्ज़ीक्यूशन में फ़्लेक्सिबिलिटी, कमिटमेंट में रिजिडिटी।

यह क्यों काम करता है

यह रूटीन परफ़ेक्ट होने के बारे में नहीं है। यह कंसिस्टेंट होने के बारे में है। दिन-ब-दिन सही चीज़ें करने का कंपाउंड इफ़ेक्ट ऐसे रिज़ल्ट्स बनाता है जो अलग-अलग देखने पर असंभव लगते हैं।

प्लानिंग कुंजी है। Asana टास्क लिस्ट के बिना, मील प्रेप के बिना, शेड्यूल्ड ट्रेनिंग के बिना, मैं प्रोएक्टिव के बजाय रिएक्टिव होता। और रिएक्टिव लोग ऐसे बिज़नेस या बॉडी नहीं बनाते जिन पर उन्हें गर्व हो।

स्पेसिफ़िक टूल्स और टाइमिंग आपके लिए अलग दिखेंगे। लेकिन प्रिंसिपल्स ट्रांसफ़र होते हैं: अपने शरीर को जानबूझकर फ़्यूल करो, प्रायॉरिटीज़ के लिए समय सुरक्षित करो, जो मायने रखता है उसे मापो, और जो रास्ता चुना है उसके लिए पूरी तरह कमिट हो जाओ।

अपना सिस्टम बनाना चाहते हैं?

मैं अपनी पर्सनल ट्रेनिंग प्रैक्टिस के ज़रिए क्लाइंट्स को सस्टेनेबल फ़िटनेस और न्यूट्रिशन हैबिट्स विकसित करने में मदद करता हूँ। चलिए एक ऐसी रूटीन बनाते हैं जो आपकी ज़िंदगी के लिए काम करे।

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