Die Leute fragen mich oft, wie ich es schaffe, ein Beratungsunternehmen zu führen, eine Personal-Training-Praxis aufrechtzuerhalten und in Wettkampfform zu bleiben. Die ehrliche Antwort? Es gibt keine Magie. Es sind Systeme, Disziplin und die Behandlung meiner Routine als mein wichtigster Kunde. Hier ist genau, wie ich meine Tage strukturiere.
Die Philosophie: Eine Sache auf einmal
Bevor ich ins Detail gehe, muss ich das Buch erwähnen, das meine Herangehensweise an jeden Tag grundlegend geprägt hat: The ONE Thing von Gary Keller. Das Kernprinzip ist trügerisch einfach: Identifiziere die eine wichtigste Aufgabe, die alles andere einfacher oder überflüssig macht, und dann schütze die Zeit, um sie auszuführen.
Keller nennt es die "Fokus-Frage": Was ist die eine Sache, die ich tun kann, sodass dadurch alles andere einfacher oder überflüssig wird?
Ich trage diese Philosophie durch jeden Aspekt meines Tages. Ich stelle mir vor, einen kleinen Stein zu tragen, um die großen Brocken auf meiner wöchentlichen Prioritätenliste abzumeißeln. Es gibt nie einen Plan B, aber wir sind nicht unveränderlich. Wenn Hindernisse auftauchen, improvisieren wir innerhalb von Plan A, um den Ball am Rollen zu halten.
Der Morgen: Treibstoff und Fokus
Ich stehe früh auf, nicht weil ich ein natürlicher Morgenmensch bin, sondern weil die Morgenstunden die Zeit sind, in der ich die meiste Kontrolle über meine Umgebung habe. Ablenkungen sind minimal. Die Welt hat noch nicht begonnen, Anforderungen zu stellen.
Das Frühstück ist einfach und konsistent: Kodiak Cakes Protein-Muffins an den meisten Tagen. Sie sind schnell, treffen meine Makros und eliminieren Entscheidungsmüdigkeit. Ich versuche nicht, um 6 Uhr morgens einen Kochwettbewerb zu gewinnen, ich versuche, Leistung zu tanken.
Morgendliche Nahrungsergänzung zum Frühstück:
- M-Factor Men's Multi für umfassende Vitaminabdeckung
- Full-Mega Fish Oil mittags für Omega-3
- Sofortige Hydration, nahe an einem Liter Wasser alle 1,5 Stunden den ganzen Tag über
Training: Das Nicht-Verhandelbare
Nach dem schnellen Frühstück geht es ins Fitnessstudio. Das ist nichts, was ich "einbaue, wenn ich kann", es ist das Fundament, das alles andere möglich macht. Körperliches Training verbessert kognitive Funktionen, emotionale Regulierung und Energielevel. Wenn ich es auslasse, leidet der ganze Tag.
Nach dem Training nehme ich sofort:
- Phormula-1 für schnell absorbierbares Post-Workout-Protein
- Eine schnell wirkende Kohlenhydratquelle, um Insulin zu spiken und die Cortisolproduktion zu stoppen: ich wechsle zwischen Ignition, Gummibärchen wenn ich mir etwas gönnen will, oder Ananas (meine häufigste Wahl)
Der Kohlenhydrat-Spike zielt nicht darauf ab, Glykogen sofort aufzufüllen, er zielt darauf ab, die Cortisol-Reaktion vom intensiven Training zu stoppen. Unkontrolliert kann erhöhtes Cortisol gegen deine Körperkompositionsziele arbeiten.
Der Drei-Meilen-Laufband-Spaziergang
Hier wird es strategisch. Direkt nach meinem Training, während ich noch im Fitnessstudio bin, gehe ich drei Meilen auf dem Laufband. Das ist nicht zufällig, es ist berechnet. Nach dem Widerstandstraining sind meine Glykogenspeicher erschöpft, sodass meine Fettspeicher als primäre Brennstoffquelle dienen.
Die Wissenschaft ist einfach: Man muss Fett oxidieren, um es zu verbrennen. Dein Level an aerobem Cardio wird langfristig deine Fettabbau-Ergebnisse bestimmen. Indem ich in diesem glykogenerschöpften Zustand gehe, maximiere ich die Fettoxidation, während die Intensität niedrig genug bleibt, um in der aeroben Zone zu bleiben.
Aber das ist nicht nur Bewegung, es ist auch mein Content-Creation-Fenster. Während des Gehens plane und terminiere ich Social-Media-Posts, denke über Geschäftsprobleme nach und nehme Sprachnotizen für zukünftigen Content auf. Die gleichmäßige Bewegung erzeugt einen Flow-Zustand, den Schreibtischarbeit einfach nicht erreichen kann. Einige meiner besten strategischen Einsichten kommen während dieser Laufband-Sessions.
Brunch: Die echte Post-Workout-Mahlzeit
Nach dem Spaziergang komme ich nach Hause für das, was ich Brunch nenne, meine substanzielle Post-Workout-Mahlzeit. Hier wird Meal Prep entscheidend.
Ich bereite Mahlzeiten alle paar Tage in Chargen vor statt in Marathon-Sessions am Sonntag. Dieser Ansatz hält das Essen frisch und verhindert Küchen-Burnout. Jede Mahlzeit wird gewogen und für meine spezifischen Makros konstruiert: Protein, Kohlenhydrate und Fette präzise eingestellt.
Der Schlüssel ist, gesundes Essen so reibungslos wie möglich zu machen. Wenn das Essen bereits vorbereitet, gewogen und bereit ist, gibt es keine Versuchung, Lieferservice zu bestellen oder etwas Bequemes aber Suboptimales zu greifen.
Deep Work: Die Aufgabenliste angehen
Mit Training und Ernährung erledigt, springe ich direkt in meine Aufgabenliste für den Tag. Hier wird Asana essenziell. Ich nutze es für alle Planung und Aufgabenverwaltung; sowohl persönliche als auch geschäftliche Projekte leben dort.
Mein Planungssystem
- Wochenplanung: Jeden Sonntag identifiziere ich meine "großen Brocken", die 3-5 Ergebnisse, die die Woche erfolgreich machen würden
- Tagesplanung: Jeden Morgen wähle ich die EINE Sache, die heute passieren muss
- Zeitblöcke: Deep Work bekommt geschützte Kalenderblöcke, keine Meetings, keine Unterbrechungen
- Geplante Termine: Jedes Meeting, jeder Anruf und jede Verpflichtung kommt in den Kalender. Wenn es nicht geplant ist, existiert es nicht.
Ablenkung ist der Feind. Während Deep-Work-Blöcken sind Benachrichtigungen aus. E-Mail ist geschlossen. Ich mache eine Sache mit vollem Fokus.
Alle drei Stunden essen
Ich esse den ganzen Tag über alle drei Stunden. Es geht nicht darum, "den Stoffwechsel anzuheizen" (das ist größtenteils ein Mythos), es geht darum, stabile Energielevel zu halten und Proteinziele zu erreichen. Jede Mahlzeit ist eine Gelegenheit, Leistung zu tanken.
Ich habe immer Proteinriegel dabei für unterwegs. Hochwertige Proteinriegel überbrücken die Lücke, wenn eine vollständige Mahlzeit nicht praktisch ist. Ich trinke auch BCAAs in kleineren Portionen über den Tag verteilt, um die Muskelregeneration zu unterstützen.
Die Abendroutine
Abendliche Nahrungsergänzung unterstützt Regeneration und Schlaf:
- M-Factor Men's Multi (zweite Dosis)
- Protein-Shake vor dem Schlafengehen, angereichert mit Kollagen, Glutamin und Kreatin
Zero, mein Hund, begleitet mich bei den Abendspaziergängen. Es ist ein Ritual geworden, auf das wir uns beide freuen, und es hilft mir, vom Arbeitsmodus in den Regenerationsmodus zu wechseln. Das stellt sicher, dass Bewegung meinen Tag einrahmt, mit dem Fitnessstudio-Laufband am Morgen und Spaziergängen durch die Nachbarschaft mit Zero am Abend. Danach geht es darum, sich auf qualitativen Schlaf vorzubereiten.
Die Technologie, die mich verantwortlich hält
Ich glaube daran, das zu messen, was zählt. Hier ist die Technologie, die ich nutze, um Fitness, Gesundheit und Fortschritt zu verfolgen:
Apple Watch
Verfolgt Workouts, Aktivität, Herzfrequenz und tägliche Bewegungsziele
Oura Ring
Überwacht Schlafqualität, HRV, Bereitschaftswerte und Regeneration
Eight Sleep (Sleep 8) Bett
Temperaturkontrollierte Matratze für optimierte Schlafqualität
HUME Scale + Aura Strap
Fortschrittliche Körperkomposition und Apple Watch-Erweiterung für detaillierte Metriken
Diese Tools schaffen eine Feedback-Schleife. Wenn ich sehen kann, dass schlechter Schlaf mit geringerer Produktivität korreliert, verstärkt das die Wichtigkeit, den Schlaf zu schützen. Wenn ich sehe, dass sich die Körperkomposition in die richtige Richtung entwickelt, bestätigt das den Ernährungsansatz.
"Was gemessen wird, wird gemanagt. Was gemanagt wird, wird verbessert."
Das Mindset: Kein Plan B
Hier ist die unbequeme Wahrheit über Routinen: Sie funktionieren nur, wenn man sich voll committet. Es gibt keinen Plan B in meinem Ansatz. Wenn ich entscheide, dass etwas Priorität hat, ob Training, ein geschäftlicher Meilenstein oder eine Kundenverpflichtung, existieren Alternativen nicht.
Das gesagt, wir sind keine Roboter. Das Leben passiert. Der Schlüssel ist, innerhalb von Plan A zu improvisieren statt das Schiff aufzugeben. Fitnessstudio geschlossen? Zuhause trainieren. Reisetag? Den Ernährungsplan anpassen, aber die Makros nicht komplett aufgeben. Kunden-Notfall? Erledigen, dann zu den geplanten Prioritäten zurückkehren.
Flexibilität in der Ausführung, Rigidität im Commitment.
Warum das funktioniert
Bei dieser Routine geht es nicht darum, perfekt zu sein. Es geht darum, konsequent zu sein. Der Zinseszinseffekt, Tag für Tag die richtigen Dinge zu tun, schafft Ergebnisse, die isoliert betrachtet unmöglich erscheinen.
Planung ist der Schlüssel. Ohne die Asana-Aufgabenliste, ohne die Mahlzeitenvorbereitung, ohne das geplante Training wäre ich reaktiv statt proaktiv. Und reaktive Menschen bauen keine Unternehmen oder Körper auf, auf die sie stolz sind.
Die spezifischen Tools und Zeiten werden bei dir anders aussehen. Aber die Prinzipien übertragen sich: Ernähre deinen Körper bewusst, schütze Zeit für Prioritäten, miss was zählt und committe dich voll dem Weg, den du gewählt hast.
Willst du dein eigenes System aufbauen?
Ich helfe Kunden, nachhaltige Fitness- und Ernährungsgewohnheiten durch meine Personal-Training-Praxis zu entwickeln. Lass uns eine Routine aufbauen, die für dein Leben funktioniert.
