कार्ब्स से डरना छोड़ें: हार्मोनल सच जिसके बारे में कोई बात नहीं करता

मुझे कुछ कहना है। मैं लोगों को ब्रेड से ऐसे बचते देखकर थक गया हूँ जैसे उसने उनके परिवार का निजी अपमान किया हो। कहीं रास्ते में, हमने सामूहिक रूप से तय कर लिया कि कार्बोहाइड्रेट पोषण की दुनिया का खलनायक है। स्पॉइलर अलर्ट: ऐसा नहीं है। असली कहानी कहीं ज़्यादा दिलचस्प है, इसमें आपके हार्मोन एक नाज़ुक नृत्य करते हैं, और यह शायद आपको उस खाने के डर की जेल से आज़ाद कर दे जिसमें आप रह रहे हैं।

21वीं सदी की महान कार्बोहाइड्रेट दहशत

एक तस्वीर बनाता हूँ। आप ब्रंच पर हैं। कोई पैनकेक ऑर्डर करता है। आधी टेबल ज़ोर से हाँफती है जबकि बाकी आधी ईर्ष्या और नैतिक श्रेष्ठता के मिश्रण से देखती है। हम एक समाज के रूप में यहाँ हैं। हमने फ़ूली कार्बोहाइड्रेट का ढेर खाना एक अपराध जैसा बना दिया है।

यह रहा जो कार्ब-भयभीत भीड़ गलत समझती है: मैक्रोन्यूट्रिएंट अपने आप में समस्या नहीं है। British Medical Journal में प्रकाशित 2020 के एक मेटा-एनालिसिस ने 21,000 से ज़्यादा प्रतिभागियों के 121 ट्रायल की जाँच की और पाया कि जब प्रोटीन और कैलोरी बराबर रखी गईं तो लो-कार्ब और लो-फ़ैट डाइट में वज़न घटाने के परिणाम लगभग समान थे (Ge et al., 2020)। निर्णायक कारक? कुल कैलोरी इनटेक। कार्ब्स नहीं। फ़ैट नहीं। कैलोरी।

इसका मतलब यह भी नहीं कि कैलोरी पूरी कहानी है। वे नींव हैं, हाँ। लेकिन जब आप उन कैलोरीज़ को खाते हैं तो हार्मोनली क्या होता है, यह बहुत मायने रखता है कि आप कैसा महसूस करते हैं, कैसे रिकवर होते हैं, और क्या आप अपने दृष्टिकोण को इतने लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं कि परिणाम दिखें।

अपने हार्मोनल फ़्रेनेमीज़ से मिलें: Cortisol और Insulin

यह समझने के लिए कि भोजन का समय और संरचना क्यों मायने रखती है, आपको दो हार्मोन समझने होंगे जिनका एक दिलचस्प रिश्ता है: cortisol और insulin। इन्हें ऐसे रूममेट समझें जो एक ही कमरे में नहीं रह सकते।

Cortisol आपका तनाव हार्मोन है। यह कैटाबोलिक है, यानी यह चीज़ें तोड़ता है। जब cortisol बढ़ा हुआ है, आपका शरीर "सर्वाइवल मोड" में है, ऊर्जा भंडार जुटा रहा है, आपको सतर्क रख रहा है, और आम तौर पर लड़ने या भागने के लिए तैयार कर रहा है। जब कोई शिकारी पीछे हो तो यह उपयोगी है। जब आप नियंत्रित तरीके से मांसपेशी बनाने या फ़ैट जलाने की कोशिश कर रहे हों तो कम उपयोगी।

Insulin आपका स्टोरेज हार्मोन है। यह एनाबोलिक है, यानी यह चीज़ें बनाता है। जब insulin बढ़ा हुआ है, आपका शरीर "रेस्ट एंड डाइजेस्ट" मोड में शिफ़्ट होता है, पोषक तत्वों को कोशिकाओं में भेजता है, रिकवरी को बढ़ावा देता है, और cortisol को बैठने को कहता है।

यह रही मुख्य अंतर्दृष्टि: insulin और cortisol विपरीत रूप से संबंधित हैं। जब एक बढ़ता है, दूसरा कम होता है। Metabolism: Clinical and Experimental में प्रकाशित एक अध्ययन ने दिखाया कि insulin इन्फ़्यूज़न ने स्वस्थ विषयों में cortisol स्तर को काफ़ी दबा दिया (Holmäng & Björntorp, 1992)। इस हार्मोनल सी-सॉ के रिकवरी, शरीर रचना, और यहाँ तक कि आपकी मानसिक स्थिति पर गहरे प्रभाव हैं।

"Insulin दुश्मन नहीं है। सही संदर्भ में, यह आपकी रिकवरी का सबसे अच्छा दोस्त है। कुंजी इसे लगातार लड़ने की बजाय रणनीतिक रूप से इस्तेमाल करना है।"

एक बार में बहुत ज़्यादा खाना आपको कैसे नुकसान पहुँचाता है

यहाँ बात व्यावहारिक होती है। आपके शरीर की किसी भी समय पोषक तत्वों को प्रोसेस और उपयोग करने की सीमित क्षमता है। जब आप एक विशाल भोजन खाते हैं, कई समस्याएँ होती हैं:

• Insulin अत्यधिक बढ़ता है। खाने का एक विशाल बोलस, ख़ासकर कार्बोहाइड्रेट, नाटकीय insulin प्रतिक्रिया करता है। यह तब तक ठीक लगता है जब तक आप समझें कि अत्यधिक insulin फ़ैट स्टोरेज को बढ़ावा देता है और एक क्रैश का कारण बन सकता है जो आपको कुछ ही घंटों में फिर भूखा छोड़ता है।
• न्यूट्रिएंट पार्टिशनिंग बिगड़ती है। आपकी मांसपेशियाँ एक बार में सीमित ग्लूकोज़ और अमीनो एसिड अवशोषित कर सकती हैं। ओवरफ़्लो फ़ैट के रूप में स्टोर होता है या ऐसे यौगिकों में बदल जाता है जिनकी आपके शरीर को अभी ज़रूरत नहीं।
• पाचन अक्षम हो जाता है। आपकी आँत को ओवरटाइम काम करना पड़ता है, जिससे अक्सर सूजन, असुविधा, और उप-इष्टतम अवशोषण होता है। अध्ययन दिखाते हैं कि ज़्यादातर लोगों के लिए प्रोटीन अवशोषण दर प्रति घंटे लगभग 8-10 ग्राम पर अधिकतम होती है (Schoenfeld & Aragon, 2018)।

समाधान कुल मिलाकर कम खाना नहीं है। यह अपने इनटेक को कई भोजनों में फैलाना है। Journal of the International Society of Sports Nutrition में प्रकाशित शोध ने पाया कि प्रोटीन इनटेक को चार भोजनों में बाँटने से दो बड़े भोजनों की तुलना में अधिक मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण हुआ, जब कुल दैनिक प्रोटीन समान था (Areta et al., 2013)।

रिकवरी हैक: Cortisol को कुचलने के लिए Insulin बढ़ाना

अब मज़ेदार हिस्सा। याद है कैसे insulin और cortisol मूल रूप से कट्टर दुश्मन हैं? आप इसे अपने फ़ायदे के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं, ख़ासकर ट्रेनिंग के आसपास।

तीव्र वर्कआउट के बाद, आपका cortisol स्तर बढ़ा हुआ होता है। यह सामान्य और ट्रेनिंग अनुकूलन प्रक्रिया के लिए ज़रूरी भी है। लेकिन आप नहीं चाहते कि cortisol बहुत देर तक बना रहे। लंबे समय तक cortisol का बढ़ा रहना मांसपेशी टूटने को बढ़ावा देता है, रिकवरी बिगाड़ता है, और अगर आप शाम को ट्रेन करते हैं तो नींद बाधित कर सकता है।

इलाज? ट्रेनिंग के बाद कार्बोहाइड्रेट खाएँ। कार्ब्स वाला पोस्ट-वर्कआउट भोजन insulin बढ़ाएगा, जो बदले में cortisol दबाता है और आपके शरीर को रिकवरी मोड में शिफ़्ट करता है। Journal of Applied Physiology में एक अध्ययन ने दिखाया कि रेज़िस्टेंस एक्सरसाइज़ के बाद कार्बोहाइड्रेट खाने से प्लेसबो की तुलना में cortisol स्तर काफ़ी कम हुआ (Bird et al., 2006)।

यही कारण है कि पोस्ट-वर्कआउट विंडो उन "डरावने" कार्ब्स के लिए सही समय है। आपकी मांसपेशियाँ ग्लूकोज़ अवशोषित करने के लिए तैयार हैं, insulin संवेदनशीलता बढ़ी हुई है, और आप वास्तव में वह एनाबोलिक सिग्नल चाहते हैं जो insulin देता है। वह चावल, आलू, या हाँ, वह बेगल भी, ठीक वही कर रहा है जो आपके शरीर को चाहिए।

व्यावहारिक अनुप्रयोग

प्रैक्टिस में यह कैसा दिखता है:

• प्री-वर्कआउट (1-2 घंटे पहले): मध्यम प्रोटीन और कार्ब्स, कम फ़ैट। आप ऊर्जा उपलब्ध चाहते हैं लेकिन भरा पेट नहीं। ट्रेनिंग के दौरान मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करने के लिए BCAAs जोड़ने पर विचार करें।
• पोस्ट-वर्कआउट (1-2 घंटे के भीतर): ज़्यादा कार्ब्स, मध्यम प्रोटीन, कम फ़ैट। यह आपकी insulin स्पाइक विंडो है। इसका इस्तेमाल करें। पोस्ट-वर्कआउट Glutamine रिकवरी और गट हेल्थ को और समर्थन देता है।
• अन्य भोजन: पूरे दिन संतुलित मैक्रोज़ फैले हुए। किसी मैक्रोन्यूट्रिएंट से डरने की ज़रूरत नहीं।

मेरा रिकवरी स्टैक

अगर आप अपनी पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी और स्वस्थ cortisol स्तर को ऑप्टिमाइज़ करना चाहते हैं, तो मैं व्यक्तिगत रूप से यह इस्तेमाल और सिफ़ारिश करता हूँ:

💪 Glutamine 🧬 BCAAs 😴 Core-21 (Sleep) ⚡ Creatine

1st Phorm Legionnaire के रूप में, मैं इन उत्पादों के पीछे अपनी प्रतिष्ठा के साथ खड़ा हूँ।

फ़ास्टिंग और नाश्ते के लिए इसका क्या मतलब है

इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग बेहद लोकप्रिय हो गई है, और मैं यहाँ यह कहने नहीं आया कि यह काम नहीं करती। कुछ लोगों के लिए, समय-प्रतिबंधित खाना कैलोरी इनटेक प्रबंधित करने का उपयोगी टूल है। लेकिन हार्मोनल तस्वीर फ़ास्टिंग समर्थकों की बात से ज़्यादा सूक्ष्म है।

जब आप जागते हैं, cortisol स्वाभाविक रूप से बढ़ा होता है। इसे cortisol awakening response (CAR) कहते हैं, और यही आपको वास्तव में बिस्तर से उठने और काम करने में मदद करता है। CAR जागने के लगभग 30-45 मिनट बाद चरम पर होता है (Clow et al., 2010)। अगर आप नाश्ता छोड़ते हैं और cortisol को घंटों अनियंत्रित चलने देते हैं, तो आप अनुभव कर सकते हैं:

• बढ़ी हुई चिंता और तनाव संवेदनशीलता
• मांसपेशी प्रोटीन टूटना (cortisol कैटाबोलिक है, याद है)
• बिगड़ा संज्ञानात्मक कार्य और एकाग्रता
• दिन में बाद में अत्यधिक खाना जब भूख आख़िरकार इच्छाशक्ति पर भारी पड़ती है

कई लोगों के लिए, नाश्ता खाना, छोटा भी, उस सुबह के cortisol स्पाइक को नियंत्रित करने में मदद करता है। खाने से insulin प्रतिक्रिया आपके शरीर को बताती है कि खाना उपलब्ध है और तनाव मोड में रहने की ज़रूरत नहीं।

क्या इसका मतलब फ़ास्टिंग बुरी है? ज़रूरी नहीं। इसका मतलब है कि आपको ध्यान देना चाहिए कि फ़ास्टिंग वास्तव में आपको कैसा महसूस कराती है और प्रदर्शन पर कैसा असर डालती है, सिर्फ़ वह नहीं जो इंटरनेट आपको बताता है। अगर आप पूरी सुबह चिंतित, चिड़चिड़े, और कमज़ोर प्रदर्शन कर रहे हैं सिर्फ़ लंच में 2,000 कैलोरी मिटाने के लिए, तो फ़ास्टिंग शायद आपकी सेवा नहीं कर रही।

"सबसे अच्छी डाइट वह है जिसे आप वास्तव में लगातार फ़ॉलो कर सकते हैं। अगर नाश्ता छोड़ना आपको दुखी बनाता है और बिंजिंग की ओर ले जाता है, तो यह फ़ीचर नहीं है। यह बग है।"

असली दुश्मन: दीर्घकालिक तनाव, कार्ब्स नहीं

यह रहा वह प्लॉट ट्विस्ट जिसके बारे में कोई बात नहीं करता। जिस कारण कई लोग कार्ब्स कम करने पर बेहतर महसूस करते हैं, उसका कार्ब्स से कोई लेना-देना नहीं है। इसका पूरा संबंध इस बात से है कि वे कार्ब्स किसके साथ खा रहे थे।

ज़्यादातर लोग सादे चावल या उबले आलू पर बिंज नहीं करते। वे पिज़्ज़ा, कुकीज़, चिप्स, और आइसक्रीम पर बिंज करते हैं। ये "कार्ब फ़ूड" नहीं हैं। ये कार्ब्स, फ़ैट, नमक, और चीनी के हाइपर-पैलेटेबल संयोजन हैं जो आपके तृप्ति सिग्नल को ओवरराइड करने के लिए इंजीनियर किए गए हैं। जब आप "कार्ब्स कम" करते हैं, तो अक्सर गलती से इन इंजीनियर्ड फ़ूड को काट देते हैं, ज़्यादा प्रोटीन और सब्ज़ियाँ खाते हैं, और बेहतर महसूस करते हैं।

कार्ब्स कभी खलनायक नहीं थे। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फ़ूड डिलीवरी सिस्टम था।

इसी बीच, दीर्घकालिक तनाव, जिस तरह का हम में से ज़्यादातर रोज़ अनुभव करते हैं, cortisol को लगातार बढ़ा रखता है। यह पेट की चर्बी जमा करने को बढ़ावा देता है, नींद बाधित करता है, रिकवरी बिगाड़ता है, और आपको ठीक उन हाइपर-पैलेटेबल फ़ूड की लालसा कराता है। Obesity में 2017 के एक अध्ययन ने पाया कि दीर्घकालिक तनाव भूख से स्वतंत्र मीठे और चिकनाई वाले खाने के ज़्यादा सेवन से जुड़ा था (Tryon et al., 2013)।

सब कुछ एक साथ रखना

मुख्य सिद्धांतों का सारांश:

• कुल कैलोरी तय करती हैं कि आपका वज़न बढ़ेगा या घटेगा। यह अटल भौतिकी है।
• हार्मोनल संतुलन तय करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं, रिकवर होते हैं, और प्रदर्शन करते हैं। Cortisol और insulin मुख्य खिलाड़ी हैं।
• पूरे दिन भोजन फैलाना हार्मोन स्थिर रखता है और विशाल भोजन की मेटाबॉलिक अराजकता रोकता है।
• रणनीतिक कार्ब टाइमिंग, ख़ासकर पोस्ट-वर्कआउट, रिकवरी तेज़ करती है cortisol दबाने के लिए insulin का उपयोग करके।
• नाश्ता कई लोगों के लिए सुबह के cortisol को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, ख़ासकर जो फ़ास्टिंग में तनावग्रस्त या चिंतित महसूस करते हैं।
• असली दुश्मन दीर्घकालिक तनाव और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फ़ूड है, कार्बोहाइड्रेट नहीं।

खाने को नैतिक परीक्षा मानना बंद करें। आपका शरीर एक अविश्वसनीय रूप से परिष्कृत मशीन है जो कार्बोहाइड्रेट, फ़ैट, और प्रोटीन सभी को ईंधन स्रोत के रूप में इस्तेमाल करने के लिए विकसित हुई। लक्ष्य किसी मैक्रोन्यूट्रिएंट से डरना नहीं है। लक्ष्य यह समझना है कि वे आपके हार्मोन को कैसे प्रभावित करते हैं और उस ज्ञान का रणनीतिक उपयोग करना है।

ब्रेड खाएँ। समझदारी से टाइम करें। अपना तनाव प्रबंधित करें। और कृपया, सब कुछ पवित्र है उसकी ख़ातिर, पैनकेक ऑर्डर करने वालों पर हाँफना बंद करें।

References

• Areta, J.L., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331.
• Bird, S.P., et al. (2006). Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism, 55(5), 570-577.
• Clow, A., et al. (2010). The cortisol awakening response: More than a measure of HPA axis function. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 35(1), 97-103.
• Ge, L., et al. (2020). Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults. BMJ, 369, m696.
• Holmäng, A., & Björntorp, P. (1992). The effects of cortisol on insulin sensitivity in muscle. Acta Physiologica Scandinavica, 144(4), 425-431.
• Schoenfeld, B.J., & Aragon, A.A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
• Tryon, M.S., et al. (2013). Chronic stress exposure may affect the brain's response to high-calorie food cues and predispose to obesogenic eating habits. Physiology & Behavior, 120, 233-242.

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