Chaguo zako za msingi zinaharibu maendeleo yako

Hapo nilikuwa, nimesimama katika sehemu ya uji saa 4 asubuhi, nikitafuta kitu ambacho kinapaswa kuwa rahisi: shayiri nzima. Shayiri kubwa, laini, yenye nyuzinyuzi nyingi iliyokatwa kwa chuma. Aina inayofanya uji wa papo hapo uonekane kama mchanga wenye ladha. Aina iliyothibitishwa kubadilisha hali yako ya kolesteroli kweli. Badala yake nilichokipata kilikuwa darasa bora la udanganyifu wa tasnia ya vyakula.

Chaguo nne halali. Labda tano nikiwa mkarimu. Zilizobaki? Sehemu nzima ya sehemu iliyowekwa kwa kile ninachoweza kuelezea tu kama pipi zinazojifanya kuwa chakula cha asubuhi.

Hii si kuhusu uji tu. Muundo huu unajirudia katika duka lote. Maziwa mgando. Mkate. Baa za nafaka. Sehemu za "chakula cha afya" mara nyingi ni maeneo hatari zaidi kwa mtu anayejaribu kula vizuri kweli. Acha nikueleze sayansi ya kwa nini chaguzi zako za msingi zinaweza kuwa zinafanya kazi dhidi yako, na jinsi ya kutambua waigizaji.

Udanganyifu wa Uji: Iliyokatwa kwa Chuma dhidi ya Papo Hapo

Acha nichore picha. Shayiri iliyokatwa kwa chuma inaonekana kama vipande vidogo vya nafaka. Inachukua dakika 10 hadi 20 kupika. Ina muundo wa kutafunwa, wenye ladha ya karanga ambayo kweli inahisi kama chakula. Shayiri ya haraka inaonekana kama vigae vyembamba kama karatasi ambavyo vinayeyuka katika maji ya moto. Inapikwa kwa sekunde 90 kwa sababu tayari imesindikwa hadi kupoteza sifa.

"Lakini zote ni shayiri!" unaweza kusema. Kiufundi, ndiyo. Lakini hapa ndipo sayansi inapokuwa ya kuvutia.

Tatizo la Kielezo cha Glaikemiki

Utafiti uliochapishwa katika Journal of the American College of Nutrition ulipima mwitikio wa glaikemiki kwa maandalizi tofauti ya shayiri na kupata tofauti kubwa (Granfeldt et al., 2000). Shayiri iliyokatwa kwa chuma ina kielezo cha glaikemiki cha karibu 42 hadi 50. Uji wa papo hapo? Karibu 79 hadi 83. Hiyo ni tofauti kubwa sana.

Kwa nini hii ni muhimu? Unapokula kitu chenye kielezo cha juu cha glaikemiki, sukari yako ya damu inapanda kwa haraka. Kongosho lako linamwaga insulini kuishughulikia. Kisha unashuka. Kisha una njaa tena baada ya saa moja, ukitafuta vitafunio. Ni treni ya kisaikolojia ya homoni inayofanya kudumisha nguvu na kusimamia hamu kuwa karibu haiwezekani.

Shayiri iliyokatwa kwa chuma inatoa glukosi polepole na kwa utulivu. Unabaki umeshiba kwa muda mrefu zaidi. Nguvu yako inabaki thabiti. Mwitikio wako wa insulini ni wa makini badala ya wa hofu. Hii si nadharia tu. Utafiti wa 2015 katika Nutrients uligundua kuwa nafaka nzima ambazo hazijasindikwa zilizalisha mwitikio mdogo zaidi wa glukosi baada ya kula ikilinganishwa na matoleo yaliyosindikwa ya nafaka zile zile (Åberg et al., 2015).

Sababu ya Nyuzinyuzi

Hapa ndipo inapokuwa bora zaidi. Shayiri iliyokatwa kwa chuma inadumisha zaidi muundo wake wa asili wa nyuzinyuzi, hasa beta-glucan inayofanya shayiri kuwa maalum. Beta-glucan ni nyuzinyuzi mumunyifu ambayo FDA kwa kweli inaruhusu watengenezaji wa shayiri kufanya madai ya afya kuhusu. Imethibitishwa kupunguza kolesteroli ya LDL.

Uchambuzi wa meta uliochapishwa katika American Journal of Clinical Nutrition ulichunguza majaribio 28 ya kudhibitiwa kwa nasibu na kupata kuwa beta-glucan ya shayiri ilipunguza kwa kiasi kikubwa kolesteroli ya jumla na ya LDL (Whitehead et al., 2014). Lakini hiki ndicho kizuizi: muundo wa nyuzinyuzi ni muhimu. Shayiri inaposindikwa kuwa fomu ya papo hapo, muundo wa kimwili wa matrix ya beta-glucan unavurugwa, na inaweza kuathiri ufanisi wake wa kupunguza kolesteroli.

"Tasnia ya vyakula inabobea katika kuchukua kitu kizuri na kukisindika kuwa kitu rahisi lakini kilichopunguzwa lishe. Shayiri iliyokatwa kwa chuma inachukua muda mrefu kupika kwa sababu haijamezeshwa mapema kwako."

Jangwa la Maziwa Mgando: Halisi dhidi ya Dessert Iliyojificha

Ingia katika sehemu ya maziwa mgando ya duka lolote la vyakula na utapata kinachoonekana kama aina nyingi. Jordgubbar! Bluberi! Key Lime Pie! Keki ya Siku ya Kuzaliwa! Subiri, nini? Chakula cha asubuhi kilikuwa lini kisingizio cha kula keki?

Hii ndio ukaguzi wa uhalisia. Chombo cha Fage Total 0% maziwa mgando ya Kigiriki yasiyo na ladha yana takriban kalori 90, protini 18g, na sukari 4g inayotokea kiasili kutoka laktosi. Kikombe cha kawaida cha maziwa mgando yenye ladha kutoka sehemu ile ile? Mara nyingi kalori 150 hadi 200, protini 5 hadi 7g, na sukari 20 hadi 25g. Baadhi ya chaguo za "nyepesi" ambazo zinaonekana zenye afya zaidi zinabadilisha tu sukari na vitamu bandia na bado zinatoa protini ndogo.

Hesabu ya Protini

Tufanye hesabu za msingi. Ukijaribu kufikia lengo la busara la protini la gramu 0.7 hadi 1 kwa kila ratili ya uzani wa mwili, uzito wa protini ni muhimu. Maziwa mgando ya Kigiriki yasiyo na ladha yanakupa takriban protini 10g kwa kila kalori 100. Maziwa mgando yenye ladha yanakupa takriban 3 hadi 4g kwa kila kalori 100. Ili kupata protini sawa kutoka maziwa mgando yenye ladha, ungehitaji kula kalori mara tatu zaidi.

Utafiti katika Appetite ulilinganisha mwitikio wa kushiba kwa michanganyiko tofauti ya maziwa mgando na kupata kuwa maziwa mgando ya Kigiriki yenye protini nyingi yalipelekea kushiba zaidi na kupunguza ulaji wa chakula uliofuata ikilinganishwa na mbadala za protini ndogo (Douglas et al., 2013). Protini zaidi, kuridhika zaidi, tamaa ndogo. Hesabu inafanya kazi.

Swali la Probiotic

"Lakini maziwa mgando yangu yenye ladha yana probiotic!" Sawa, labda. Lakini yale yasiyo na ladha pia yana. Na yale yasiyo na ladha pia hayaletei bomu ya sukari ambayo inaweza kulisha bakteria ya utumbo ambayo unajaribu kuishinda. Utafiti katika Cell uligundua kuwa ulaji wa juu wa sukari unaweza kubadilisha microbiome ya utumbo kuelekea muundo usio bora (Sonnenburg & Bäckhed, 2016). Kimsingi unajaribu kupanda maua huku ukimwaga dawa ya magugu kwenye udongo.

Faida ya Asali: Kwa Nini ya Ndani na Mbichi ni Muhimu

Tukizungumzia vitamu, tuzungumze kwa nini asali ya ndani inashinda mbadala zilizosindikwa. Si sukari zote zinatengenezwa sawa, na chanzo ni muhimu zaidi kuliko watu wengi wanavyotambua.

Asali mbichi ya ndani ina chavua kutoka mimea ya eneo lako. Utafiti fulani unapendekeza hii inaweza kusaidia na mizio ya msimu kwa kutoa aina ya tiba ya kinga ya kiasili. Utafiti uliochapishwa katika International Archives of Allergy and Immunology uligundua kuwa matumizi ya kabla ya msimu ya asali ya chavua ya mti wa birch yaliboresha dalili za mizio ikilinganishwa na asali ya kawaida (Saarinen et al., 2011).

Asali mbichi pia ina enzaimu, antioxidant, na misombo ya kupambana na vijidudu ambayo inaharibiwa wakati wa usindikaji wa kibiashara. Kupasha joto na kuchuja kupita kiasi ambacho asali nyingi za kibiashara zinapitia kunaondoa misombo yenye faida na kimsingi kuigeuza kuwa sukari rahisi ghali.

Kielezo cha glaikemiki cha asali mbichi pia ni cha chini kuliko matoleo yaliyosindikwa. Utafiti katika Journal of Medicinal Food uligundua kuwa asali ya kiasili ilizalisha mwitikio wa chini wa glukosi ya damu ikilinganishwa na sukari na glukosi (Ahmad et al., 2008). Bado ni sukari, na bado inahesabiwa katika ulaji wako wa kila siku. Lakini ukitaka kutia utamu kitu, asali mbichi ya ndani inaleta zaidi kwenye meza kuliko sirupu ya mahindi ingeweza.

Usaliti wa Mkate: Nafaka Nzima dhidi ya Unga Ulioboreshwa

Acha niongeze sehemu moja zaidi ya udanganyifu kwenye ziara hii: mkate. Sehemu ya mkate labda ndio mhalifu mbaya zaidi linapokuja suala la madai ya afya yanayodanganya.

Unaona "nafaka nyingi" na unafikiri afya. Kosa. Nafaka nyingi inamaanisha tu nafaka kadhaa zilitumika. Zote zinaweza kuwa zimesafishwa. Unaona "mkate wa ngano" na unadhani ni ngano nzima. Pia kosa. Umetengenezwa na ngano, sawa, lakini kiungo cha kwanza mara nyingi ni "unga wa ngano ulioboreshwa," ambao ni unga mweupe tu na vitamini kadhaa zilizorudishwa.

Mtihani wa Nyuzinyuzi

Hapa kuna mtihani rahisi: geuza pakiti na uangalie kiasi cha nyuzinyuzi. Mkate halisi wa nafaka nzima unapaswa kuwa na angalau nyuzinyuzi 3g kwa kila kipande, kwa bora zaidi. Mkate wengi wa "ngano" una 1g au chini. Hiyo ndiyo ishara yako. Nyuzinyuzi zilisindikwa kutolewa.

Kwa nini hii ni muhimu? Utafiti mkubwa uliochapishwa katika The Lancet ulichambua data kutoka tafiti 185 za uangalifu na kupata uhusiano wazi wa dozi na mwitikio kati ya ulaji wa nyuzinyuzi na matokeo ya afya (Reynolds et al., 2019). Ulaji wa juu wa nyuzinyuzi ulihusishwa na upungufu wa 15 hadi 30% katika vifo vya sababu zote, vifo vinavyohusiana na moyo na mishipa, na matukio ya ugonjwa wa moyo, kiharusi, kisukari cha aina ya 2, na saratani ya utumbo mpana.

Unapokula mkate mweupe uliosindikwa, kimsingi unakula wanga uliosagwa mapema ambao unapiga damu yako karibu kwa kasi kama sukari safi. Mwili wako hauhitaji kufanya kazi kuuvunja. Unapanda, unashuka, una njaa tena. Unapokula mkate halisi wa nafaka nzima wenye muundo wa nyuzinyuzi uliobaki, usagaji unapunguzwa kasi, mwitikio wa sukari ya damu unapunguzwa, na kweli unahisi umeridhika.

Ukitaka pendekezo maalum, mimi ni shabiki wa Dave's Killer Bread. Aina yao ya 21 Whole Grains and Seeds ina nyuzinyuzi 5g na protini 5g kwa kila kipande. Unaweza kuona mbegu. Unaweza kuonja muundo. Ni chakula halisi, si hewa laini inayojifanya kuwa lishe. Maduka mengi ya vyakula yanaiuza sasa, na tofauti ni kama usiku na mchana ikilinganishwa na mkate wa kawaida wa "ngano."

Mchezo wa Kutambua Muundo

Hiki ndicho nataka uchukue kutoka hapa: tasnia ya vyakula imekuwa na ujuzi mkubwa wa kufanya vyakula vilivyosindikwa vionekane vya afya. Halo za afya zipo kila mahali. "Ya kiasili," "ya kuridhisha," "imetengenezwa na matunda halisi," "chanzo kizuri cha nyuzinyuzi." Maneno haya hayamaanishi karibu chochote kisheria na yametengenezwa kukufanya ujisikie vizuri kuhusu kununua bidhaa za urahisi.

Vyakula halisi havihitaji masoko. Shayiri iliyokatwa kwa chuma haina wahusika wa katuni kwenye sanduku. Maziwa mgando ya Kigiriki yasiyo na ladha hayaji katika ladha ya keki ya siku ya kuzaliwa. Mkate wa nafaka nzima hauhitaji kukushawishi kuwa ni wa afya kwa sababu unaweza kuona nafaka zisizosindikwa kwa macho yako mwenyewe.

"Ikiwa chakula kinahitaji kukushawishi kuwa ni cha afya, labda si cha afya. Chakula halisi hakihitaji bajeti ya masoko."

Matumizi ya Vitendo

Ninajua unachofikiri: "Lakini sina dakika 30 za kupika uji kila asubuhi." Hoja nzuri. Hizi ni suluhisho za vitendo:

• Uji wa usiku kucha: Loweka shayiri iliyokatwa kwa chuma usiku mmoja kabla. Asubuhi, inapikwa kwa takriban dakika 10. Muundo bora, urahisi ule ule.
• Kupika kwa wingi: Pika sufuria kubwa ya shayiri iliyokatwa kwa chuma Jumapili. Gawanya katika sehemu. Pasha joto wiki nzima. Ongeza maji kidogo au maziwa unapopasha joto kurudisha muundo.
• Kuandaa maziwa mgando: Nunua maziwa mgando ya Kigiriki yasiyo na ladha katika chombo kikubwa. Gawanya katika vyombo vidogo na matunda yako mwenyewe. Ya bei nafuu na ya afya zaidi kuliko vikombe vya mtu mmoja.
• Elimu ya mkate: Jifunze kusoma lebo. "100% whole wheat" au "100% whole grain" mbele. Unga wa nafaka nzima kama kiungo cha kwanza. Angalau nyuzinyuzi 3g kwa kila kipande. Hizi ndizo vigezo vyako.

Mstari wa Chini

Chaguzi zako za msingi za dukani zina umuhimu zaidi kuliko mikakati mingi ya lishe ya "kiwango cha juu." Unaweza kuboresha muda wako wa kula, kuhesabu makro yako hadi gramu, na kununua kila nyongeza sokoni. Lakini ikiwa uji wako ni takataka iliyosindikwa, maziwa mgando yako ni pipi iliyojificha, na mkate wako ni unga mweupe ulioenziwa, unajenga kwenye msingi uliopasuka.

Habari njema? Marekebisho haya ni rahisi. Mara nyingi ya bei nafuu zaidi, kwa kweli. Mtungi wa shayiri iliyokatwa kwa chuma una gharama ndogo kwa kila mlo kuliko pakiti zile za papo hapo za kisasa. Maziwa mgando yasiyo na ladha ni ya bei nafuu kuliko vikombe vyenye ladha. Mkate halisi wa nafaka nzima si ghali zaidi sana kuliko ule bandia.

Unahitaji tu kujua unachotafuta. Na sasa unajua.

Acha kuharibu maendeleo yako kwa chaguzi zinazoonekana za afya lakini si za afya. Soma lebo. Hesabu nyuzinyuzi. Kagua sukari. Nunua vitu visivyochosha na uvifanye vitamu mwenyewe. Mwili wako utakushukuru kwa nguvu bora, kupona vizuri, na matokeo bora.

Marejeleo

• Åberg, S., et al. (2015). Intact and disrupted cereal grains: Effects on postprandial metabolism. Nutrients, 7(9), 7498-7507.
• Ahmad, A., et al. (2008). Effects of natural honey consumption in diabetic patients. Journal of Medicinal Food, 11(1), 100-107.
• Douglas, S. M., et al. (2013). Low, moderate, or high protein yogurt snacks on appetite control. Appetite, 60, 117-122.
• Granfeldt, Y., et al. (2000). Glucose and insulin responses to barley products. Journal of the American College of Nutrition, 19(5), 635-644.
• Reynolds, A., et al. (2019). Carbohydrate quality and human health. The Lancet, 393(10170), 434-445.
• Saarinen, K., et al. (2011). Birch pollen honey for birch pollen allergy. International Archives of Allergy and Immunology, 155(2), 160-166.
• Sonnenburg, J. L., & Bäckhed, F. (2016). Diet-microbiota interactions. Nature, 535, 56-64.
• Whitehead, A., et al. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. American Journal of Clinical Nutrition, 100(6), 1413-1421.