תפסיקו לפחד מפחמימות: האמת ההורמונלית שאף אחד לא מדבר עליה

אני צריך להוריד משהו מהלב. נמאס לי לראות אנשים חיים בלחץ מתמיד ונמנעים מלחם כאילו הוא עשה להם עוול אישי. איפשהו בדרך, החלטנו קולקטיבית שפחמימות הן המקבילה התזונתית של נבל בסרט אימה. ספוילר: הן לא. הסיפור האמיתי הרבה יותר מעניין, כולל את ההורמונים שלכם בריקוד עדין, ואולי ישחרר אתכם מכלא הפחד מאוכל שחייתם בו.

הפאניקה הגדולה של הפחמימות במאה ה-21

בואו אצייר תמונה. אתם בארוחת בראנץ'. מישהו מזמין פנקייקים. חצי מהשולחן נחרד באופן גלוי בזמן שהחצי השני מסתכל בתערובת של קנאה ועליונות מוסרית. כאן אנחנו כחברה. הפכנו את האכילה של ערימת פחמימות רכות לפעולה פלילית.

הנה מה שקהל הפוביה מפחמימות טועה בו: המאקרו-נוטריאנט עצמו הוא לא הבעיה. מטה-אנליזה מ-2020 שפורסמה ב-British Medical Journal בחנה 121 ניסויים עם יותר מ-21,000 משתתפים ומצאה שתוצאות ירידה במשקל היו כמעט זהות בין דיאטות דלות פחמימות ודלות שומן כשחלבון וקלוריות הושוו (Ge et al., 2020). הגורם המכריע? סך צריכת הקלוריות. לא פחמימות. לא שומן. קלוריות.

זה לא אומר שקלוריות זה כל הסיפור. הן הבסיס, כן. אבל מה שקורה הורמונלית כשאתם אוכלים את הקלוריות האלה חשוב מאוד לאיך שאתם מרגישים, איך אתם מתאוששים, והאם אתם יכולים להחזיק בגישה מספיק זמן כדי לראות תוצאות.

הכירו את ה-Frenemies ההורמונליים שלכם: קורטיזול ואינסולין

כדי להבין למה תזמון והרכב ארוחות חשובים, צריך להבין שני הורמונים שיש להם מערכת יחסים מרתקת: קורטיזול ואינסולין. חשבו עליהם כשותפים לדירה שלא מסוגלים לשהות באותו חדר.

קורטיזול הוא הורמון הלחץ שלכם. הוא קטבולי, כלומר הוא מפרק דברים. כשקורטיזול גבוה, הגוף שלכם ב"מצב הישרדות", מגייס מאגרי אנרגיה, שומר אתכם ערניים ובאופן כללי מכין אתכם להילחם או לברוח. זה שימושי כשטורף רודף אחריכם. פחות שימושי כשאתם מנסים לבנות שריר או לשרוף שומן בצורה מבוקרת.

אינסולין הוא הורמון האחסון שלכם. הוא אנבולי, כלומר הוא בונה דברים. כשאינסולין גבוה, הגוף שלכם עובר ל"מצב מנוחה ועיכול", מעביר חומרי הזנה לתאים, מקדם התאוששות ואומר לקורטיזול לשבת.

הנה התובנה המרכזית: אינסולין וקורטיזול נמצאים ביחס הפוך. כשאחד עולה, השני נוטה לרדת. מחקר שפורסם ב-Metabolism: Clinical and Experimental הדגים שעירוי אינסולין דיכא משמעותית רמות קורטיזול בנבדקים בריאים (Holmäng & Björntorp, 1992). הנדנדה ההורמונלית הזו יש לה השלכות עמוקות על התאוששות, הרכב גוף ואפילו מצב נפשי.

"אינסולין הוא לא האויב. בהקשר הנכון, הוא החבר הכי טוב של ההתאוששות שלכם. המפתח הוא להשתמש בו אסטרטגית במקום להילחם בו כל הזמן."

למה אכילה מופרזת בפעם אחת מחבלת בכם

כאן הדברים נעשים מעשיים. לגוף שלכם יש קיבולת מוגבלת לעבד ולנצל חומרי הזנה בכל רגע נתון. כשאתם אוכלים ארוחה ענקית, כמה דברים בעייתיים קורים:

• אינסולין מזנק בצורה מוגזמת. כמות ענקית של אוכל, במיוחד פחמימות, גורמת לתגובת אינסולין דרמטית. זה נשמע בסדר עד שמבינים שאינסולין מוגזם מקדם אגירת שומן ויכול להוביל לקריסה שמשאירה אתכם רעבים שוב בעוד כמה שעות.
• חלוקת חומרי הזנה נפגעת. השרירים שלכם יכולים לספוג רק כמות מסוימת של גלוקוז וחומצות אמינו בכל פעם. העודף נאגר כשומן או מומר לתרכובות שהגוף שלכם לא בהכרח צריך כרגע.
• העיכול נעשה לא יעיל. המעיים שלכם צריכים לעבוד שעות נוספות, מה שמוביל לעתים קרובות לנפיחות, אי נוחות וספיגה לא אופטימלית. מחקרים מראים שקצב ספיגת החלבון מגיע למקסימום של 8-10 גרם לשעה לרוב האנשים (Schoenfeld & Aragon, 2018).

הפתרון הוא לא לאכול פחות בסך הכול. הוא לפזר את הצריכה על מספר ארוחות. מחקר שפורסם ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition מצא שפיזור צריכת חלבון על ארבע ארוחות הביא לסינתזת חלבון שרירי גדולה יותר בהשוואה לשתי ארוחות גדולות יותר, גם כשסך החלבון היומי היה זהה (Areta et al., 2013).

הטריק להתאוששות: הזנקת אינסולין כדי לרסק קורטיזול

עכשיו לחלק המהנה. זוכרים איך אינסולין וקורטיזול הם בעצם אויבים מושבעים? אתם יכולים להשתמש בזה לטובתכם, במיוחד סביב אימונים.

אחרי אימון אינטנסיבי, רמות הקורטיזול שלכם גבוהות. זה נורמלי ואפילו הכרחי לתהליך ההסתגלות לאימון. אבל אתם לא רוצים שקורטיזול ישוטט יותר מדי זמן. עלייה ממושכת בקורטיזול מקדמת פירוק שרירים, פוגעת בהתאוששות ויכולה לשבש שינה אם אתם מתאמנים בערב.

הפתרון? תאכלו פחמימות אחרי אימון. ארוחה שאחרי אימון שמכילה פחמימות תזניק אינסולין, שבתורו מדכא קורטיזול ומעביר את הגוף למצב התאוששות. מחקר ב-Journal of Applied Physiology הראה שצריכת פחמימות אחרי תרגילי התנגדות הפחיתה משמעותית רמות קורטיזול בהשוואה לפלצבו (Bird et al., 2006).

זו הסיבה שחלון מה שאחרי האימון הוא הזמן המושלם לפחמימות ה"מפחידות" האלה. השרירים שלכם מוכנים לספוג גלוקוז, הרגישות לאינסולין גבוהה, ואתם באמת רוצים את האות האנבולי שאינסולין מספק. האורז, תפוח האדמה או כן, אפילו הבייגל, עושה בדיוק מה שהגוף שלכם צריך.

היישום המעשי

הנה איך זה נראה בפועל:

• לפני אימון (1-2 שעות לפני): חלבון ופחמימות מתונים, פחות שומן. אתם רוצים אנרגיה זמינה אבל לא קיבה מלאה. שקלו להוסיף BCAAs כדי לתמוך בסינתזת חלבון שרירי במהלך האימון.
• אחרי אימון (בתוך 1-2 שעות): יותר פחמימות, חלבון מתון, פחות שומן. זהו חלון הזנקת האינסולין שלכם. נצלו אותו. גלוטמין אחרי אימון תומכת עוד יותר בהתאוששות ובריאות המעיים.
• שאר הארוחות: מאקרו מאוזנים מפוזרים לאורך היום. אין צורך לפחד משום מאקרו-נוטריאנט.

סט ההתאוששות שלי

אם אתם רוצים לייעל את ההתאוששות שאחרי האימון ולתמוך ברמות קורטיזול בריאות, הנה מה שאני אישית משתמש וממליץ:

💪 Glutamine 🧬 BCAAs 😴 Core-21 (Sleep) ⚡ Creatine

כ-Legionnaire של 1st Phorm, אני עומד מאחורי המוצרים האלה עם המוניטין שלי.

מה זה אומר לצום ולארוחת בוקר

צום לסירוגין הפך לפופולרי מאוד, ואני לא כאן כדי לומר לכם שהוא לא עובד. לחלק מהאנשים, אכילה מוגבלת בזמן היא כלי שימושי לניהול צריכת קלוריות. אבל התמונה ההורמונלית מורכבת יותר ממה שמבשרי הצום מודים.

כשאתם מתעוררים, קורטיזול גבוה באופן טבעי. זו נקראת תגובת ההתעוררות של קורטיזול (CAR), והיא מה שעוזר לכם באמת לקום מהמיטה ולהתחיל לתפקד. ה-CAR מגיעה לשיא כ-30-45 דקות אחרי ההתעוררות (Clow et al., 2010). אם אתם מדלגים על ארוחת בוקר ונותנים לקורטיזול לרוץ ללא בקרה במשך שעות, אתם עלולים לחוות:

• חרדה מוגברת ורגישות ללחץ
• פירוק חלבון שרירי (קורטיזול הוא קטבולי, זוכרים)
• תפקוד קוגניטיבי ופוקוס מוחלשים
• אכילת יתר מאוחר יותר ביום כשהרעב סוף סוף מנצח את כוח הרצון

להרבה אנשים, אכילת ארוחת בוקר, גם קטנה, עוזרת לווסת את עליית הקורטיזול הבוקרית. תגובת האינסולין מאכילה אומרת לגוף שלכם שמזון זמין ואין צורך להישאר במצב לחץ.

האם זה אומר שצום זה רע? לא בהכרח. זה אומר שכדאי לשים לב לאיך צום באמת גורם לכם להרגיש ולתפקד, לא רק מה האינטרנט אומר שהוא אמור לעשות. אם אתם חרדים, עצבניים ומתפקדים בחסר כל הבוקר רק כדי לטרוף 2,000 קלוריות בצהריים, הצום אולי לא משרת אתכם.

"הדיאטה הטובה ביותר היא זו שאתם באמת יכולים לעקוב אחריה בעקביות. אם דילוג על ארוחת בוקר הופך אתכם לאומללים ומוביל לזלילה, זה לא תכונה. זה באג."

האויב האמיתי: לחץ כרוני, לא פחמימות

הנה הטוויסט שאף אחד לא מדבר עליו. הסיבה שהרבה אנשים מרגישים טוב יותר כשהם חותכים פחמימות לא קשורה כלל לפחמימות עצמן. הכול קשור למה שהם אכלו יחד עם הפחמימות.

רוב האנשים לא זוללים אורז לבן או תפוחי אדמה מבושלים. הם זוללים פיצה, עוגיות, צ'יפס וגלידה. אלה לא "מאכלי פחמימות." אלה שילובים היפר-טעימים של פחמימות, שומן, מלח וסוכר שתוכננו לעקוף את אותות השובע שלכם. כשאתם "חותכים פחמימות," אתם לעתים קרובות חותכים בטעות את המאכלים המהונדסים האלה, אוכלים יותר חלבון וירקות, ומרגישים טוב יותר.

הפחמימות מעולם לא היו הנבל. מערכת ההפצה של מזון אולטרה-מעובד הייתה.

בינתיים, לחץ כרוני, מהסוג שרובנו חווים יומיומי, שומר על קורטיזול גבוה כל הזמן. זה מקדם אגירת שומן בטני, משבש שינה, פוגע בהתאוששות וגורם לכם להשתוקק בדיוק למאכלים ההיפר-טעימים האלה. מחקר מ-2017 ב-Obesity מצא שלחץ כרוני היה קשור לצריכה גבוהה יותר של מאכלים מתוקים ושומניים ללא תלות ברעב (Tryon et al., 2013).

לשים הכול ביחד

בואו אסכם את העקרונות המרכזיים:

• סך הקלוריות קובע אם תעלו או תרדו במשקל. זו פיזיקה שלא ניתנת למשא ומתן.
• איזון הורמונלי קובע איך אתם מרגישים, מתאוששים ומתפקדים. קורטיזול ואינסולין הם השחקנים המרכזיים.
• פיזור ארוחות לאורך היום שומר על הורמונים יציבים ומונע את הכאוס המטבולי של ארוחות ענק.
• תזמון פחמימות אסטרטגי, במיוחד אחרי אימון, מאיץ התאוששות באמצעות שימוש באינסולין לדיכוי קורטיזול.
• ארוחת בוקר עשויה לעזור לווסת קורטיזול בוקרי להרבה אנשים, במיוחד אלה שמרגישים לחוצים או חרדים בצום.
• האויב האמיתי הוא לחץ כרוני ומזון אולטרה-מעובד, לא פחמימות עצמן.

תפסיקו להתייחס לאוכל כמבחן מוסרי. הגוף שלכם הוא מכונה מתוחכמת להפליא שהתפתחה להשתמש בפחמימות, שומנים וחלבונים ככולם מקורות דלק. המטרה היא לא לפחד ממאקרו-נוטריאנט כלשהו. המטרה היא להבין איך הם משפיעים על ההורמונים שלכם ולהשתמש בידע הזה אסטרטגית.

תאכלו את הלחם. תתזמנו בחכמה. תנהלו את הלחץ. ובבקשה, לכל הקדושים, תפסיקו להזדעזע מאנשים שמזמינים פנקייקים.

מקורות

• Areta, J.L., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331.
• Bird, S.P., et al. (2006). Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism, 55(5), 570-577.
• Clow, A., et al. (2010). The cortisol awakening response: More than a measure of HPA axis function. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 35(1), 97-103.
• Ge, L., et al. (2020). Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults. BMJ, 369, m696.
• Holmäng, A., & Björntorp, P. (1992). The effects of cortisol on insulin sensitivity in muscle. Acta Physiologica Scandinavica, 144(4), 425-431.
• Schoenfeld, B.J., & Aragon, A.A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
• Tryon, M.S., et al. (2013). Chronic stress exposure may affect the brain's response to high-calorie food cues and predispose to obesogenic eating habits. Physiology & Behavior, 120, 233-242.

שתפו את המאמר הזה: