Toleo lililotafsiriwa: Habit Stacking: The Secret to Never Missing a Workout Again

Ikiwa umewahi kujiambia "nitaanza mazoezi kesho" na kisha ukashuhudia kesho hiyo ikibadilika kuwa wiki ijayo, mwezi ujao, au mwaka ujao, huko peke yako. Tatizo si motisha. Tatizo ni kwamba unachukulia mazoezi kama tukio lililojitenga badala ya kulifuma katika kitambaa cha maisha yako ya sasa.

Karibisha kurundika tabia (habit stacking), mbinu ambayo imebadilisha kabisa jinsi ninavyoshughulikia si tu fitness, bali kila tabia mpya ninayotaka kuibeba. Dhana ni rahisi: unganisha tabia mpya na ile iliyopo tayari.

Kurundika Tabia ni Nini?

James Clear alifanya dhana hii kuwa maarufu katika Atomic Habits, lakini saikolojia yake inarudi nyuma miongo kadhaa. Ubongo wako tayari una njia za neva zilizochongwa kwa mambo unayofanya kiotomatiki: kupiga mswaki, kutengeneza kahawa ya asubuhi, kuangalia simu yako baada ya kuamka. Tabia hizi zilizopo hutumika kama nanga.

Fomula ni rahisi:

"Baada ya [TABIA YA SASA], nitafanya [TABIA MPYA]."

Badala ya kutegemea nguvu ya mapenzi kukumbuka kufanya mazoezi, unakopa asili ya kiotomatiki ya kitu unachokifanya tayari.

Mifano Halisi Inayofanya Kazi

Hivi ndivyo nilivyotumia kurundika tabia katika maisha yangu:

• Alarmu inapolia, mara moja ninakula muffin ya protini na kumtoa Zero (mbwa wangu) nje. Mfuatano huu rahisi huanzisha safari yangu kwenda gym. Hakuna haja ya kufikiria, utaratibu wa asubuhi tayari uko kwenye mwendo.
• Kila ninaposimama kumtoa mbwa nje, ninajaza chupa yangu ya maji. Mbwa ni warundikaji wa tabia wa asili. Wanahitaji kutoka mara kadhaa kwa siku, na kila safari inakuwa sehemu ya kiotomatiki ya kunywa maji.
• Baada ya kumaliza kipande cha kazi, ninajua ni wakati wa kula. Nimejenga nyakati na mifumo thabiti katika siku yangu. Mwili wangu unatambua kiotomatiki wakati wa kula kulingana na midundo ya kazi, si saa.
• Popote ninapoegesha gari, ninaegesha mwishoni mwa eneo la maegesho. Hatua hizo za ziada zinajumlika. Si uamuzi tena, ni tu kile ninachofanya.
• Saa moja baada ya chakula cha jioni ninapomaliza kipindi changu cha kazi cha jioni, ninashika kamba ya Zero. Matembezi ya jioni ni ya kiotomatiki. Kipindi cha kazi kinaisha, kamba inatoka, na tuko nje.

Angalia muundo: kila tabia imeunganishwa na kitu kinachoendelea tayari. Sitegemei nguvu ya mapenzi au kumbukumbu. Utaratibu uliopo unafanya kazi hiyo kwa ajili yangu.

Kwa Nini Inafanya Kazi (Sayansi)

Ubongo wako unapenda ufanisi. Unapooanisha vitendo mara kwa mara, njia za neva zinaimarika. Hatimaye, ishara (tabia yako iliyopo) inachochea jibu (tabia yako mpya) kiotomatiki. Hii ni utaratibu ule ule unaokufanya kufikia simu yako bila kufikiria. Tunatumia tu kwa makusudi.

Tafiti zinaonyesha kuwa kurundika tabia kunafanya kazi kwa sababu:

1. Kupunguza uchovu wa maamuzi. Huulizi "Je, nifanye mazoezi leo?" Jibu liko ndani ya utaratibu wako.
2. Kuendeleza motisha iliyopo. Tabia yako ya nanga tayari ina kasi. Tabia mpya inapanda wimbi hilo.
3. Kuunda nia za utekelezaji zilizo wazi. Malengo yasiyo wazi yanashindwa. "Baada ya X, ninafanya Y" ni wazi kabisa.

Jenga Mrundiko Wako wa Tabia za Mazoezi

Hivi ndivyo unavyoweka hii kwa ajili yako:

Hatua ya 1: Orodhesha tabia zako za sasa. Andika kila kitu unachofanya tayari kila siku bila kufikiria: kuamka, kuangalia simu, kuoga, kula kifungua kinywa, kwenda kazini, n.k.

Hatua ya 2: Tafuta nanga sahihi. Chagua tabia inayotokea wakati na mahali sahihi kwa mazoezi. Kahawa ya asubuhi inafanya kazi ukitaka kufanya mazoezi mapema. Kurudi kutoka kazini kunafanya kazi kwa vikao vya jioni.

Hatua ya 3: Anza ndogo sana. Usirundike "kukimbia km 8" kwenye kahawa yako ya asubuhi. Rundika "kuvaa viatu vya kukimbia" au "kufanya kuruka 5". Lengo ni uthabiti, si nguvu. Unaweza kuongeza zaidi baadaye.

Hatua ya 4: Rundika tabia kwa mfuatano. Mara tu "kuvaa nguo za gym" inapokuwa ya kiotomatiki, ongeza kiungo kinachofuata: "Baada ya kuvaa nguo za gym, nitaendesha hadi gym." Kisha: "Baada ya kuingia gym, nitafanya joto la dakika 5." Jenga mnyororo.

Makosa ya Kawaida ya Kuepuka

Kurundika mengi sana mara moja. Usijaribu kujenga mnyororo wa tabia 10 siku ya kwanza. Anza na uhusiano mmoja. Uimiliki. Ongeza unaofuata.

Kuchagua nanga dhaifu. Ikiwa tabia yako ya nanga haiko thabiti (kama "baada ya kutafakari" wakati unatafakari mara chache tu), tabia yako mpya pia haitakuwa thabiti. Chagua nanga zisizoshindwa.

Kufanya tabia mpya kuwa kubwa sana. "Baada ya kahawa, nitamaliza mazoezi kamili ya dakika 90" ni kichocheo cha kushindwa. Ifanye ndogo kiasi kwamba huwezi kusema hapana.

Mrundiko Wangu wa Sasa

Hivi ndivyo asubuhi yangu inavyoonekana kama mnyororo wa tabia zilizorundikwa:

1. Alarmu inalia → Simama mara moja (miguu inagusa sakafu ndani ya sekunde 5)
2. Baada ya kusimama → Nenda bafuni na kunyunyuzia maji baridi usoni
3. Baada ya kuosha uso → Chukua virutubisho na kunywa nusu lita ya maji
4. Baada ya maji → Vaa nguo za gym (tayari zimeandaliwa)
5. Baada ya kuvaa → Kula muffin ya Kodiak ukipitia mazoezi ya leo
6. Baada ya kula → Endesha hadi gym (hakuna majadiliano)
7. Baada ya kufika gym → Anza na joto la nguvu la dakika 5

Kila hatua inachochea inayofuata. Nifikapo gym, kufanya mazoezi kunaonekana kuwa jambo lisiloepukika, si chaguo ninalolifanya.

Msingi

Huhitaji motisha zaidi. Huhitaji mpango bora wa mazoezi. Huhitaji gym kamili.

Unahitaji kuacha kuchukulia mazoezi kama matukio yaliyojitenga na kuanza kuyachukulia kama viungo vya mnyororo ambao tayari unauendesha. Unganisha mazoezi na kitu unachokifanya tayari, kifanye kidogo kiasi kwamba huwezi kushindwa, na uache njia za neva kufanya yaliyobaki.

Baada ya wiki chache, hutauliza "Je, nifanye mazoezi leo?" Utakuwa unafanya tu, jinsi ambavyo huulizi kama unapaswa kupiga mswaki.

Hiyo ndiyo nguvu ya kurundika tabia.

Uko tayari kujenga tabia zisizozuilika?

Ninawasaidia watu wenye utendaji wa juu kujenga mifumo inayofanya uthabiti kuwa wa kiotomatiki. Iwe unatafuta kubadilisha fitness yako, tija yako, au vyote viwili, tuzungumze.

Jifunze Kuhusu Coaching

Shiriki makala hii