Sekta ya virutubisho ni msitu wa dola bilioni 50 wa madai ya masoko, utafiti wa mashaka, na bidhaa zenye manufaa ya kweli zikichanganyika pamoja. Kama mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na mtu ambaye ametumia miongo kadhaa katika mazingira yanayoendeshwa na data, ninashughulikia virutubisho kwa njia ile ile ninavyoshughulikia maamuzi ya biashara: nionyeshe ushahidi.
Hapa kuna mfumo wangu wa kujenga mkusanyiko wa virutubisho ambao ni endelevu, wenye ufanisi, na hauhitaji rehani ya pili.
Daraja la Kwanza: Msingi Kwanza
Kabla ya kuzungumza kuhusu virutubisho, tuwe wazi: hakuna kidonge au unga kinachoshinda usingizi mbaya, msongo wa kudumu, kukaa tu, au lishe mbaya. Virutubisho ni asilimia 5 ya juu ya uboreshaji baada ya kuimarisha asilimia 95 nyingine.
Hata hivyo, hata na mazoea bora kabisa, mifumo ya kisasa ya chakula na mitindo ya maisha inaunda mapungufu ambayo virutubisho vinaweza kushughulikia kwa maana.
Ngazi ya 1: Vitu Visivyojadiliwa
Multivitamin ya Ubora wa Juu
Kwa nini ni muhimu: Kupungua kwa udongo, usindikaji wa chakula, na tofauti za ufyonzaji wa mtu binafsi maana yake ni kwamba watu wengi wana mapungufu ya virutubishi vidogo. Multi kamili ni bima dhidi ya upungufu ambao hujui unao.
Nini cha kutafuta: Formuliasioni maalum kwa jinsia (wanaume na wanawake wana mahitaji tofauti), vitamini B zilizo methylated kwa ufyonzaji bora, madini chelated, na hakuna mchanganyiko wa siri unaficha vipimo.
Mimi binafsi ninatumia na kupendekeza formula maalum kwa jinsia kama M-Factor Men au M-Factor Goddess kwa wanawake. Ni kamili bila kupita kiasi.
Mafuta ya Samaki ya Omega-3
Kwa nini ni muhimu: Lishe ya kisasa imekengeuka sana kuelekea asidi ya mafuta ya omega-6 (kutoka mafuta ya mboga, vyakula vilivyosindikwa) na ina upungufu wa omega-3. Usawa huu unakuza kuvimba kwa kudumu, chanzo cha magonjwa mengi ya kuzorota.
Nini cha kutafuta: Kiwango cha juu cha EPA/DHA kwa kila kipimo, kupimwa na wahusika wa nje kwa usafi (metali nzito, PCBs), na fomu ya triglyceride kwa ufyonzaji bora.
"Kama ningeweza kuchukua kirutubisho kimoja tu, kingekuwa mafuta ya samaki. Utafiti kuhusu faida za moyo, ubongo, na kupambana na uvimbe ni wa kustaajabisha."
Vitamini D3
Kwa nini ni muhimu: Isipokuwa unaishi karibu na ikweta na kutumia masaa nje kila siku, kuna uwezekano mkubwa una upungufu. Vitamini D inaathiri kazi ya kinga mwili, afya ya mifupa, hali ya hisia, na hata viwango vya testosterone.
Nini cha kutafuta: D3 (cholecalciferol), si D2. Kwa ubora ikiunganishwa na K2 kwa matumizi bora ya kalsiamu. Watu wengi wanahitaji IU 2,000-5,000 kwa siku, lakini pima ili kujua kiwango chako cha msingi.
Jambo Kuu
Hakuna kirutubisho kinachoshinda usingizi mbaya, msongo wa kudumu, au lishe mbaya. Imarisha misingi kwanza. Virutubisho ni asilimia 5 ya juu ya uboreshaji baada ya kuwa na asilimia 95 nyingine mahali pake.
Ngazi ya 2: Uboreshaji wa Utendaji
Poda ya Protini
Kwa nini ni muhimu: Watu wengi hawali protini ya kutosha, hasa wanapokuwa wakubwa. Protini ni muhimu kwa kudumisha misuli, kushiba, na afya ya kimetaboliki. Lengo: gramu 0.8-1 kwa kila paundi ya misuli isiyokuwa na mafuta kwa siku, tunalisha misuli, si akiba ya mafuta.
Nini cha kutafuta: Chanzo bora, profaili kamili ya amino asidi, viongezeo vichache. Kwa baada ya mazoezi, whey isolate inayofyonzwa haraka inafanya kazi vizuri. Kwa kubadilisha mlo, mchanganyiko unaomeng'enywa polepole unakuweka umetosheka zaidi.
Napenda kuwa na chaguzi: Phormula-1 kwa baada ya mazoezi (ufyonzaji wa haraka), Level-1 kwa kubadilisha mlo (kutolewa kwa taratibu), na Vegan Power Pro kwa mbadala wa mimea.
Creatine Monohydrate
Kwa nini ni muhimu: Creatine ni kirutubisho cha michezo kilichotafitiwa zaidi kuliko chochote kinachojulikana. Kinaboresha nguvu, pato la nguvu, na, kwa kiwango kinachokua, kinaonyesha faida za kiakili. Ni salama, nafuu, na chenye ufanisi.
Nini cha kutafuta: Creatine monohydrate ya kawaida. Acha aina za kisasa, si bora zaidi, ni ghali zaidi tu. Gramu 5 kwa siku, kila siku. Hakuna haja ya kipimo cha kuanza.
Poda ya Mboga za Kijani
Kwa nini ni muhimu: Hata na nia njema zaidi, watu wengi hawali mboga za kutosha. Poda bora ya mboga za kijani inatoa virutubishi vya mimea, inasaidia afya ya utumbo, na kusaidia kusawazisha pH.
Nini cha kutafuta: Vyanzo vya chakula kamili, si dondoo tu. Mchanganyiko wa mboga za kijani, probiotiki, na enzaimu za mmeng'enyo. Hakuna vitamu au vijaza kupita kiasi.
Ngazi ya 3: Msaada wa Mahususi
Usingizi na Kupona
Usingizi ndipo mwili wako unapojirekebisha. Ikiwa unafanya mazoezi makali, kuboresha usingizi hakujadiliki. Tafuta formula zinazochanganya magnesiamu, ashwagandha, na vipengele vingine vya kutuliza bila kuunda utegemezi. Ninatumia Core-21, inasaidia usingizi mzito wa kurekebisha bila kukuacha na usingizi mzito asubuhi.
Msaada wa Viungo
Ikiwa uko zaidi ya miaka 35 au unafanya mazoezi makali, utunzaji wa mapema wa viungo unazuia matatizo. Peptidi za kolageni, glucosamine, na misombo ya kupambana na uvimbe hukuweka ukisogea bila maumivu. Collagen with Dermacal ndiyo chaguo langu la kwanza, inasaidia viungo, ngozi, nywele, na kucha.
Glutamine
Kwa nini ni muhimu: Glutamine ni amino asidi nyingi zaidi mwilini mwako, na mazoezi makali yanaiisha haraka. Ni muhimu kwa kupona misuli, afya ya utumbo, na kazi ya kinga mwili. Unapojisukuma kwa bidii, mwili wako hauwezi kutengeneza ya kutosha peke yake.
Nachukua Glutamine kwenye sheki yangu ya jioni, inasaidia kupona usiku kucha wakati mwili wako unafanya kazi nyingi ya kurekebisha.
Probiotiki
Afya ya utumbo inaathiri kila kitu: mmeng'enyo, kazi ya kinga mwili, hata hali ya hisia. Probiotiki bora yenye aina mbalimbali za bakteria inasaidia microbiome.
Mkusanyiko Wangu wa Sasa
Kwa uwazi, haya ndiyo ninayotumia kibinafsi kila siku:
- Asubuhi: M-Factor Men (multivitamin), Full-Mega (mafuta ya samaki), Opti-Greens 50
- Baada ya Mazoezi: Protini ya Phormula-1, creatine monohydrate
- Jioni: Collagen, Glutamine, Core-21 (msaada wa usingizi)
Hii inashughulikia misingi bila kupita kiasi. Gharama ya jumla: takriban $5-6/siku, ambayo ni chini ya watu wengi wanavyotumia kwa kahawa.
Makosa ya Kawaida ya Kuepuka
- Kufuatilia mitindo ya hivi karibuni: Virutubisho vingi vya "mafanikio makubwa" vinatoweka ndani ya mwaka mmoja. Shikamana na vilivyothibitishwa.
- Kupima chini ya kiwango: Bidhaa nyingi zinajumuisha vipengele vyenye ufanisi kwa vipimo vidogo sana kuwa na umuhimu. Soma lebo.
- Kupuuza ubora: Virutubisho havidhibitiwi kwa ukali. Nunua kutoka kampuni zenye sifa nzuri zinazofanya upimaji wa wahusika wa nje.
- Kutarajia miujiza: Virutubisho ni vya nyongeza. Havibadilishi mazoezi, lishe, na kupona.
Mstari wa Chini
Mkusanyiko wa virutubisho wa busara unajaza mapungufu ya lishe, unasaidia kupona, na unatoa faida, lakini tu baada ya misingi kuwa mahali pake. Anza na vitu visivyojadiliwa, ongeza viboreshaji vya utendaji ikiwa unafanya mazoezi kwa bidii, na jumuisha msaada wa mahususi unapohitajika.
Ubora ni muhimu zaidi kuliko wingi. Bidhaa chache bora zinashinda kabati iliyojaa bidhaa za kawaida.
Unataka mwongozo wa kibinafsi?
Kupitia gotHABITS, ninasaidia wateja kujenga mipango endelevu ya lishe na virutubisho iliyobinafsishwa kwa malengo yao.
