Sayansi ya kupunguza uzito: jinsi ya kutumia kikokotoo cha BMR kwa usahihi

Nimekuwa na mazungumzo haya mamia ya mara. Mtu anakuja kwangu akiwa na kufadhaika: "Ninakula vizuri, ninafanya mazoezi, lakini mizani haibadiliki." Tunapochimba katika maelezo, ni karibu kila wakati tatizo lile lile: ama wanakadiriwa chini sana ulaji wao wa kalori au hawajui mwili wao unahitaji nini hasa.

Kama Mkufunzi wa Kibinafsi na Mshauri wa Lishe Aliyeidhinishwa na NASM, naweza kukuambia kuwa kuelewa nambari zako ni jambo muhimu zaidi katika kubadilisha muundo wa mwili. Si motisha. Si nguvu ya mapenzi. Si kupata lishe "kamili." Hesabu tu.

Tuvunje mambo.

BMR ni Nini na Kwa Nini ni Muhimu?

Kiwango cha Msingi cha Kimetaboliki (BMR) yako ni idadi ya kalori mwili wako unachoma tu ili kubaki hai: kupumua, kusukuma damu, kudumisha joto la mwili, kuweka viungo vyako vikifanya kazi. Kama hukufanya chochote kabisa isipokuwa kulala kitandani siku nzima, hiki ndicho ungehoma.

Kwa watu wengi, BMR inachukua 60-75% ya matumizi yote ya kalori ya kila siku. Ndivyo hivyo, wingi wa kalori zako hauchomwi kwenye mazoezi. Zinachomwa tu kwa kuwepo.

Matumizi Yako ya Jumla ya Nguvu ya Kila Siku (TDEE) inachukua BMR na kuongeza kiwango chako cha shughuli. Hizi ni kalori zako za kudumisha: kula kiasi hiki na hutapata wala kupoteza uzito.

Mlinganyo wa Mifflin-St Jeor

Fomula sahihi zaidi ya BMR kwa watu wengi ni mlinganyo wa Mifflin-St Jeor:

Wanaume: BMR = (10 x uzito kwa kg) + (6.25 x urefu kwa cm) - (5 x umri) + 5

Wanawake: BMR = (10 x uzito kwa kg) + (6.25 x urefu kwa cm) - (5 x umri) - 161

Hutaki kufanya hesabu mwenyewe? Tumia Kikokotoo chetu cha BMR cha Bure kupata nambari zako mara moja, ikiwa ni pamoja na kalori za kudumisha na malengo ya kupunguza mafuta au kupata misuli.

Upungufu wa Kalori dhidi ya Ziada: Kanuni Pekee Muhimu

Kila lishe iliyowahi kufanya kazi, keto, paleo, mboga, nyama, Weight Watchers, kufunga kwa vipindi, inafanya kazi kwa sababu moja: inaunda upungufu wa kalori. Lishe yenyewe ni muundo tu wa kukusaidia kula chini ya unavyochoma.

Kwa Kupunguza Mafuta: Unda Upungufu

Ili kupunguza mafuta, unahitaji kula kalori chache kuliko TDEE yako. Hatua ya kawaida ya kuanzia:

• Upungufu wa wastani: Kalori 300-500 chini ya TDEE (endelevu, inadumisha misuli)
• Upungufu mkali: Kalori 500-750 chini ya TDEE (matokeo ya haraka zaidi, ngumu kudumisha, hatari ya kupoteza misuli)

Kwa nini usiende mkali zaidi? Upungufu zaidi ya kalori 750 huongeza sana upotezaji wa misuli, marekebisho ya kimetaboliki, na uwezekano wa kula kupita kiasi. Polepole na kwa utulivu ndivyo kunashinda kweli mbio hizi.

Kwa Kupata Misuli: Unda Ziada

Kujenga misuli, unahitaji nguvu ya ziada. Lakini hiki ndicho muhimu, huwezi kulazimisha ukuaji wa misuli kwa chakula. Kula kalori 1,000 za ziada hakujengi misuli kwa haraka zaidi kuliko kula 300 za ziada. Ziada inakuwa mafuta tu.

• Kuongeza kwa usafi: Kalori 200-300 zaidi ya TDEE (kupata mafuta kidogo, ukuaji wa misuli polepole)
• Kuongeza kwa jadi: Kalori 300-500 zaidi ya TDEE (misuli ya haraka zaidi, kupata mafuta zaidi)

"Mwili wako unaweza kuunganisha kiasi fulani tu cha misuli kwa siku. Ziada yoyote ya kalori zaidi ya kinachohitajika kwa usanisi wa protini ya misuli inahifadhiwa kama mafuta. Basi."

Ukweli Kuhusu Protini: Mipaka ya Ufyonzaji kwa Kila Mlo

Hapa ndipo watu wengi wanapokosea. Wamesikia "kula gramu 1 ya protini kwa kila ratili ya uzito wa mwili" na wanajaribu kusukuma protini 60g katika kila mlo. Tatizo? Mwili wako una mipaka ya kiasi cha protini unachoweza kutumia kwa wakati mmoja.

Protini Kiasi Gani Unaweza Kufyonza kwa Kila Mlo?

Utafiti unapendekeza mwili unaweza kutumia kwa ufanisi takriban gramu 25-40 za protini kwa kila mlo kwa usanisi wa protini ya misuli. Nambari halisi inategemea:

• Ukubwa wa mwili wako na wingi wa misuli
• Chanzo cha protini (inayomezwa haraka dhidi ya polepole)
• Kiwango chako cha shughuli
• Ikiwa uko katika upungufu au ziada

Kanuni nzuri ya kidole gumba: gramu 0.4-0.55 za protini kwa kila kg ya uzito wa mwili kwa mlo, zilizogawanywa katika milo 4+.

Nini Kinatokea Ukizidi Mipaka Hii?

Usiogope, hutapoteza protini kabisa. Lakini hiki ndicho kinachotokea:

• Protini ya ziada inaoksidishwa kwa nguvu (inabadilishwa kuwa glukosi au kutumika kama mafuta)
• Nitrojeni lazima itolewe (kazi ya ziada kwa figo zako)
• Usanisi wa protini ya misuli hauongezeki zaidi (faida zinazopungua)
• Baadhi inaweza kubadilishwa kuwa mafuta (ingawa hii si ya ufanisi wa kimetaboliki)

Jambo la kuchukua: Sambaza ulaji wako wa protini siku nzima badala ya kuipakia katika mlo mmoja au miwili mikubwa.

Kwa Nini Kurekebisha na Kuandika Maendeleo ni Muhimu Sana

Hii ndio ukweli ambao hakuna mtu anayetaka kusikia: kikokotoo kinakupa hatua ya kuanzia, si jibu la mwisho.

Kiwango chako halisi cha kimetaboliki kinaathiriwa na jeni, homoni, microbiome ya utumbo, ubora wa usingizi, viwango vya msongo, na mambo mengine mengi ambayo hakuna mlinganyo unaoweza kuyakamata. Njia pekee ya kupata usanidi bora wa mwili wako ni kupitia marekebisho ya utaratibu.

Mbinu ya Kurekebisha

1. Anza na TDEE iliyohesabiwa (tumia kikokotoo chetu cha BMR kupata hii)
2. Fuatilia kila kitu kwa wiki 2: chakula, uzito, vipimo, viwango vya nguvu
3. Tathmini na urekebishe:
   • Unapunguza haraka sana (zaidi ya 1.5% ya uzito wa mwili/wiki)? Ongeza kalori 100-200
   • Hupunguzi? Punguza kalori 100-200 au ongeza shughuli
   • Unapunguza kwa kiwango cha lengo? Dumisha ulaji wa sasa
4. Rudia kila wiki 2-4

Mbinu hii ya marudio ndivyo unavyopata "hatua nzuri" yako binafsi, kiwango cha ulaji ambapo unaendelea bila kuwa na huzuni au kupoteza misuli.

Nini cha Kuandika

• Uzito wa kila siku (wakati ule ule, hali zile zile: asubuhi, baada ya bafuni, kabla ya kula)
• Wastani wa kila wiki (uzito unabadilika kila siku; mwelekeo ndio muhimu)
• Vipimo vya mwili (kiuno, nyonga, kifua, kila wiki 2)
• Picha za maendeleo (mwangaza ule ule, pembe ile ile, kila wiki 2-4)
• Nguvu na hali ya hisia (ya kibinafsi lakini muhimu)

"Ukifuatilii, unabashiri. Na kubashiri ndiyo sababu watu wengi wanazunguka kwa miaka."

Mshauri Mzuri wa Lishe Anafanya Nini Hasa

Vikokotoo ni hatua nzuri za kuanzia. Lakini mshauri wa lishe mwenye ujuzi anarekebisha mambo zaidi:

Protini Kulingana na Misa ya Mwili Usio na Mafuta, Si Uzito wa Jumla

Hiki ndicho ufahamu muhimu watu wengi wanakikosa: mafuta hayahitaji protini ili kuishi. Mahitaji yako ya protini yanapaswa kuhesabiwa kulingana na misa yako ya mwili usio na mafuta (uzito wa jumla ukiondoa uzito wa mafuta), si uzito wako wa jumla wa mwili.

Ikiwa una ratili 200 kwa mafuta ya mwili 30%, una ratili 140 za misa usio na mafuta. Lengo lako la protini linapaswa kutegemea ratili 140 hizo, si ratili 200. Ndiyo sababu mtu mwembamba wa ratili 200 na mtu mzito wa ratili 200 wana mahitaji tofauti sana ya protini.

Fomula: Gramu 0.8-1 za protini kwa kila ratili ya misa ya mwili usio na mafuta, si uzito wa jumla wa mwili.

Protini Zaidi katika Upungufu

Unapokuwa katika upungufu wa kalori, mwili wako una uwezekano mkubwa zaidi wa kuvunja misuli kwa nguvu. Mshauri mzuri atatoa protini ya ziada wakati wa awamu za kupunguza, mara nyingi akisukuma hadi mwisho wa juu wa kiwango (gramu 1 kwa kila ratili ya misa usio na mafuta au hata juu kidogo zaidi) kudumisha tishu ya misuli.

Wakati wa ziada, mahitaji ya protini kwa kweli ni ya chini kwa sababu mwili wako una nguvu ya kutosha na uko katika hali ya kujenga. Kalori za ziada zenyewe zinadumisha misuli.

Mambo ya Kibinafsi ya Kimetaboliki

Mshauri mzuri anazingatia:

• Historia yako ya kimetaboliki (lishe kali za zamani zinaweza kuathiri kimetaboliki)
• Mambo ya homoni (tezi, testosterone, cortisol)
• Ubora wa usingizi na viwango vya msongo
• Mtindo wa mazoezi na uwezo wa kupona
• Mapendeleo ya chakula na uendelevu

CLA: Msaada wa Kupunguza Mafuta Unaothibitishwa na Sayansi

Misingi yako ya lishe ikishakuwa sawa, nyongeza fulani zinaweza kutoa faida ya ziada. Asidi ya Linoleiki Iliyounganishwa (CLA) ni mojawapo ya chache zenye uthibitisho halisi wa utafiti.

CLA ni asidi ya mafuta inayotokea kiasili inayopatikana katika nyama na maziwa. Utafiti unapendekeza inaweza:

• Kupunguza mafuta ya mwili kwa kuzuia enzaimu za kuhifadhi mafuta
• Kuongeza udumishaji wa misa ya mwili usio na mafuta wakati wa upungufu
• Kusaidia kiwango cha kimetaboliki wakati wa kupunguza uzito

Muhimu: CLA si uchawi. Haishindi ziada ya kalori au kufidia lishe duni. Lakini kama sehemu ya mbinu kamili, inaweza kuharakisha matokeo.

Ninapendekeza CLA kutoka 1st Phorm, ubora wa kiwango cha dawa na kipimo sahihi.

Kuweka Yote Pamoja: Mpango Wako wa Hatua

1. Hesabu nambari zako: Tumia kikokotoo chetu cha BMR cha bure kupata msingi wako
2. Weka lengo lako: Upungufu kwa kupunguza mafuta, ziada kwa kupata misuli
3. Amua mahitaji ya protini: Kulingana na misa usio na mafuta, si uzito wa jumla
4. Sambaza protini katika milo: Gramu 25-40 kwa kila mlo, milo 4+ kwa siku
5. Andika kila kitu: Uzito, vipimo, ulaji wa chakula
6. Kagua na urekebishe kila wiki 2: Rekebisha kulingana na matokeo halisi
7. Fikiria nyongeza za kimkakati: CLA na chaguo zingine zinazothibitishwa na ushahidi

Mstari wa Chini

Kupunguza uzito si siri. Si kuhusu kupata "mbinu" sahihi au lishe kamili. Ni kuhusu kuelewa mahitaji ya nguvu ya mwili wako, kuunda upungufu au ziada inayofaa, na kurekebisha kwa utaratibu kulingana na data halisi.

Zana zipo. Sayansi ni wazi. Swali pekee ni ikiwa utaweka juhudi kuzitumia kweli.

Unataka ukufunzi wa kibinafsi? Kupitia gotHABITS, ninasaidia wateja kujenga mipango endelevu ya lishe na mazoezi iliyobinafsishwa kwa fiziolojia na malengo yao ya kibinafsi. Jifunze zaidi kuhusu ukufunzi →