Ikiwa umetumia muda wowote katika duru za fitness, umesikia hivi: "Lazima upate protini ndani ya dakika 30 baada ya mazoezi yako au unapoteza maendeleo yako." Marafiki wa gym wanaomeza shake katika chumba cha kubadilisha nguo, makala yanayoonya kuwa "dirisha la anabolic" linafungwa milele. Lakini utafiti unasema nini kweli?
Kama inavyotokea, ukweli ni wa kina zaidi, na wa huruma zaidi, kuliko tasnia ya fitness inavyotaka ukuamini.
Dirisha la Anabolic: Hadithi au Ukweli?
Dhana ya "dirisha la anabolic" inapendekeza kuwa kuna muda mfupi baada ya mazoezi ambapo misuli yako iko tayari kwa ukuaji na kunyonya virutubisho. Ukikosa dirisha hili, hadithi inasema, mazoezi yako yalikuwa bure.
Hapa kuna kinachojulika na utafiti:
Dirisha Ni Kubwa Zaidi Kuliko Inavyodaiwa
Meta-analysis ya kina ya Schoenfeld, Aragon, na Krieger (2013) iligundua kuwa dirisha la anabolic baada ya mazoezi liko karibu na masaa 4-6, sio dakika 30-60. Usanisi wa protini ya misuli hubaki kuwa juu kwa masaa baada ya mazoezi, kukupa muda wa kutosha wa kula.
Lishe Kabla ya Mazoezi Pia Ni Muhimu
Ikiwa ulikula mlo wenye protini masaa 2-3 kabla ya mazoezi, amino asidi bado zinazunguka katika damu yako wakati na baada ya mazoezi yako. Katika hali hii, protini ya haraka baada ya mazoezi inakuwa muhimu kidogo.
"Dharura ya lishe baada ya mazoezi inategemea kabisa lishe yako kabla ya mazoezi. Ikiwa ulifanya mazoezi ukiwa na njaa, kula mapema ni muhimu zaidi. Ikiwa ulikula masaa machache kabla, una uhuru."
Jambo Muhimu
Dirisha la anabolic baada ya mazoezi ni masaa 4 hadi 6, sio dakika 30. Ulaji wa protini wa jumla kwa siku ni muhimu zaidi kuliko wakati haswa unakula.
Ulaji wa Jumla wa Siku Unashinda Wakati
Matokeo thabiti zaidi katika tafiti zote: ulaji wa protini wa jumla kwa siku ni muhimu zaidi kuliko wakati. Ikiwa unakula 0.8-1g kwa paundi ya misa ya misuli isiyo na mafuta iliyosambazwa kwa siku nzima, uko salama bila kujali wakati haswa. Kumbuka: tunalisha misuli, sio hifadhi za mafuta, kwa hivyo tegemeza malengo yako ya protini kwenye misa isiyo na mafuta, sio uzito wa mwili mzima.
Wakati Ambapo Muda Unajali Kweli
Hata hivyo, kuna hali ambapo wakati wa protini ni muhimu zaidi:
1. Mazoezi Ukiwa na Njaa
Ikiwa unafanya mazoezi asubuhi mapema bila kula, uharibifu wa protini ya misuli unaweza kuzidi usanisi. Katika hali hii, kupata protini ndani ya masaa 1-2 baada ya mazoezi ina maana zaidi.
Kwa wale wanaofanya cardio wakiwa na njaa hasa kwa kupunguza mafuta, ninapendekeza itifaki ya 20/20/20 ya Tim Ferriss: tumia gramu 20 za protini ndani ya dakika 20 za kuamka, kisha fanya dakika 20 za cardio. Protini inalinda misuli huku bado ikikuruhusu kutumia hifadhi za mafuta wakati wa kikao cha cardio. Ni njia ya kati ya vitendo kati ya mazoezi kamili ukiwa na njaa na mlo kamili.
2. Vipindi Vingi vya Kila Siku
Wanariadha wanaofanya mazoezi mara mbili kwa siku wanahitaji kuboresha uponyaji kati ya vipindi. Hapa, wakati wa lishe baada ya mazoezi unakuwa muhimu zaidi.
3. Wanariadha wa Mashindano
Unapofanya kazi katika viwango vya juu na faida ndogo zinajalisha, kuboresha wakati kunaweza kutoa faida ndogo. Kwa wanaofanya mazoezi kwa burudani, labda sio sababu inayozuia.
Mapendekezo ya Vitendo
Kwa msingi wa ushahidi wa sasa, hapa kuna njia ya busara:
- Lenga ulaji wa protini mara 4-5 kwa siku nzima, kila moja ikiwa na 25-40g ya protini kulingana na ukubwa wako.
- Ikiwa unafanya mazoezi ukiwa na njaa, weka kipaumbele kula ndani ya masaa 1-2 baada ya mazoezi.
- Ikiwa ulikula masaa 2-3 kabla ya mazoezi, mlo wako unaofuata unaweza kuja wakati unaofaa, ndani ya masaa 2-3 baadaye ni sawa.
- Zingatia kwanza ulaji wa jumla wa kila siku. Mara hilo likishakuwa sawa, kisha fikiria marekebisho ya wakati.
Jukumu la Aina ya Protini
Vyanzo tofauti vya protini humeng'enywa kwa kasi tofauti, ambayo inaweza kuathiri mazingatio ya wakati:
- Whey Isolate: Humeng'enywa haraka, kilele cha amino asidi kwenye damu ndani ya masaa 1-2. Chaguo zuri karibu na mazoezi. (Jaribu Phormula-1)
- Casein: Humeng'enywa polepole, hutoa amino asidi kwa muda wa masaa 6-8. Bora kati ya milo au kabla ya kulala.
- Vyakula Kamili: Viwango mchanganyiko vya kumeng'enya kulingana na muundo. Kwa ujumla huchukua muda mrefu kumeng'enya kuliko protini zilizotengwa.
- Mchanganyiko: Huchanganya protini za haraka na polepole kwa utoaji endelevu. Nzuri kwa kubadilisha mlo. (Jaribu Level-1)
Kwa baada ya mazoezi hasa, whey isolate inayofyonzwa haraka (kama Phormula-1) inaweza kuwa na faida, sio kwa sababu dirisha linafungwa, bali kwa sababu protini ya kioevu ni rahisi na hutoa amino asidi haraka wakati hamu ya kula inaweza kuwa imezimwa baada ya mazoezi.
Swali la Usambazaji
Utafiti wa kuvutia unapendekeza kuwa kusambaza protini kwa usawa kati ya milo kunaweza kuwa bora kuliko kupakia yote kwenye chakula cha jioni (ambayo watu wengi hufanya). Usanisi wa protini ya misuli una kikomo kwa kila mlo, takriban 0.4-0.55g kwa kg ya uzito wa mwili. Kula 100g ya protini kwenye chakula cha jioni hakuchochei MPS vizuri zaidi kuliko 40-50g.
Hii inasaidia kueneza protini kwa milo 4-5/vitafunio badala ya kuzikusanya katika mlo mmoja au miwili mikubwa.
Protini Kabla ya Kulala: Hali Maalum
Mazingatio moja ya wakati ambayo ina msaada mzuri: protini kabla ya kulala. Utafiti unaonyesha kuwa kutumia casein au protini inayomeng'enywa polepole kabla ya kulala kunaweza kuboresha usanisi wa protini ya misuli usiku na uponyaji, hasa kwa wale wanaofanya mazoezi kwa bidii.
Hii ina mantiki kisaikolojia, unampa mwili wako amino asidi wakati wa kipindi kirefu cha kufunga ambapo michakato ya ukarabati ni hai.
Hitimisho
Acha kusisitizwa kuhusu kunywa shake ndani ya dakika 30 za marudio yako ya mwisho. Utafiti ni wazi:
- Ulaji wa protini wa jumla kwa siku ndio unaojalisha zaidi
- "Dirisha la anabolic" ni masaa, sio dakika
- Lishe kabla ya mazoezi huathiri dharura baada ya mazoezi
- Usambazaji sawa kati ya milo labda ni bora zaidi
- Protini kabla ya kulala inaweza kutoa faida za ziada
Kula protini ya kutosha, sambaza kwa busara kwa siku nzima, na usipanike ikiwa mlo wako baada ya mazoezi uko masaa mawili mbele. Maendeleo yako yatanusurika.
Hesabu Mahitaji Yako
Tumia kikokotoo chetu cha BMR bila malipo kuamua mahitaji yako ya msingi ya kalori na protini.
