अगर आपने फिटनेस सर्कल में थोड़ा भी समय बिताया है, तो आपने ये सुना होगा: "तुम्हें वर्कआउट के 30 मिनट के अंदर प्रोटीन लेना ही होगा वरना तुम अपने गेन्स बर्बाद कर रहे हो।" जिम ब्रोज़ लॉकर रूम में शेक गटक रहे हैं, आर्टिकल्स चेतावनी दे रहे हैं कि "एनाबॉलिक विंडो" हमेशा के लिए बंद हो रही है। लेकिन रिसर्च वास्तव में क्या कहता है?
जैसा कि पता चलता है, सच्चाई ज़्यादा बारीक है, और ज़्यादा माफ़ करने वाली है, जितना फिटनेस इंडस्ट्री आपको विश्वास दिलाना चाहती है।
एनाबॉलिक विंडो: मिथक या हकीकत?
"एनाबॉलिक विंडो" की अवधारणा सुझाव देती है कि एक्सरसाइज के बाद एक सीमित समय होता है जब आपकी मांसपेशियां विकास और पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए तैयार होती हैं। इस विंडो को मिस करो, कहानी यह है, और आपका वर्कआउट बेकार था।
यहां बताया गया है कि रिसर्च वास्तव में क्या दिखाता है:
विंडो दावे से बहुत बड़ी है
Schoenfeld, Aragon और Krieger (2013) द्वारा एक व्यापक मेटा-एनालिसिस ने पाया कि पोस्ट-एक्सरसाइज एनाबॉलिक विंडो 4-6 घंटे के करीब है, 30-60 मिनट नहीं। मसल प्रोटीन सिंथेसिस ट्रेनिंग के बाद घंटों तक बढ़ी रहती है, जो आपको खाने के लिए काफी समय देती है।
प्री-वर्कआउट न्यूट्रिशन भी मायने रखता है
अगर आपने ट्रेनिंग से 2-3 घंटे पहले प्रोटीन वाला भोजन खाया, तो अमीनो एसिड अभी भी आपके ब्लडस्ट्रीम में सर्कुलेट कर रहे हैं वर्कआउट के दौरान और बाद में। इस मामले में, तुरंत पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीन कम ज़रूरी हो जाता है।
"पोस्ट-वर्कआउट न्यूट्रिशन की अर्जेंसी पूरी तरह आपकी प्री-वर्कआउट न्यूट्रिशन पर निर्भर करती है। अगर आपने खाली पेट ट्रेनिंग की, तो जल्दी खाना ज़्यादा मायने रखता है। अगर आपने कुछ घंटे पहले खाना खाया, तो आपके पास फ्लेक्सिबिलिटी है।"
मुख्य बात
पोस्ट-एक्सरसाइज एनाबॉलिक विंडो 4 से 6 घंटे है, 30 मिनट नहीं। कुल दैनिक प्रोटीन सेवन इस बात से कहीं ज़्यादा मायने रखता है कि आप इसे कब खाते हैं।
कुल दैनिक सेवन टाइमिंग से ऊपर है
सभी अध्ययनों में सबसे सुसंगत निष्कर्ष: कुल दैनिक प्रोटीन सेवन टाइमिंग से कहीं ज़्यादा मायने रखता है। अगर आप लीन मसल मास के प्रति पाउंड 0.8-1g दिन भर में बांटकर ले रहे हैं, तो आप कवर्ड हैं चाहे सटीक टाइमिंग कुछ भी हो। याद रखें: हम मांसपेशियों को खिला रहे हैं, फैट स्टोर्स को नहीं, इसलिए अपने प्रोटीन टार्गेट लीन मास पर बेस करें, कुल बॉडी वेट पर नहीं।
जब टाइमिंग वास्तव में मायने रखती है
इसके बावजूद, ऐसे परिदृश्य हैं जहां प्रोटीन टाइमिंग ज़्यादा ज़रूरी है:
1. खाली पेट ट्रेनिंग
अगर आप सुबह सबसे पहले बिना खाए वर्कआउट करते हैं, तो मसल प्रोटीन ब्रेकडाउन सिंथेसिस से ज़्यादा हो सकता है। इस मामले में, पोस्ट-वर्कआउट 1-2 घंटे के अंदर प्रोटीन लेना ज़्यादा सही है।
जो लोग खास तौर पर फैट लॉस के लिए फास्टेड कार्डियो करते हैं, उनके लिए मैं Tim Ferriss के 20/20/20 प्रोटोकॉल की सिफारिश करता हूं: जागने के 20 मिनट के भीतर 20 ग्राम प्रोटीन लें, फिर 20 मिनट कार्डियो करें। प्रोटीन मांसपेशियों को बचाता है जबकि कार्डियो सेशन के दौरान फैट स्टोर्स तक पहुंचने की अनुमति देता है। यह पूरी तरह खाली पेट ट्रेनिंग और पूर्ण भोजन के बीच एक व्यावहारिक बीच का रास्ता है।
2. दिन में कई सेशन
दिन में दो बार ट्रेनिंग करने वाले एथलीटों को सेशनों के बीच रिकवरी को ऑप्टिमाइज़ करना होगा। यहां, पोस्ट-वर्कआउट न्यूट्रिशन टाइमिंग ज़्यादा प्रासंगिक हो जाती है।
3. प्रतिस्पर्धी एथलीट
जब आप एलीट लेवल पर काम कर रहे हैं और मामूली लाभ मायने रखते हैं, तो टाइमिंग ऑप्टिमाइज़ेशन एक छोटा एज दे सकता है। मनोरंजक व्यायाम करने वालों के लिए, यह शायद लिमिटिंग फैक्टर नहीं है।
व्यावहारिक सिफारिशें
मौजूदा साक्ष्य के आधार पर, यहां एक समझदार दृष्टिकोण है:
- दिन भर में 4-5 प्रोटीन फीडिंग का लक्ष्य रखें, हर एक में आपके साइज़ के अनुसार 25-40g प्रोटीन।
- अगर खाली पेट ट्रेनिंग कर रहे हैं, पोस्ट-वर्कआउट 1-2 घंटे के भीतर खाने को प्राथमिकता दें।
- अगर आपने ट्रेनिंग से 2-3 घंटे पहले खाया, तो आपका अगला भोजन जब सुविधाजनक हो तब आ सकता है, 2-3 घंटे बाद ठीक है।
- पहले कुल दैनिक सेवन पर फोकस करें। एक बार यह सेट हो जाए, तब टाइमिंग रिफाइनमेंट पर विचार करें।
प्रोटीन के प्रकार की भूमिका
अलग-अलग प्रोटीन स्रोत अलग-अलग दरों से पचते हैं, जो टाइमिंग के विचारों को प्रभावित कर सकता है:
- Whey Isolate: तेज़ पाचन, 1-2 घंटे में ब्लड अमीनो एसिड पीक। वर्कआउट के आसपास अच्छा विकल्प। (Phormula-1 ट्राई करें)
- केसीन: धीमा पाचन, 6-8 घंटे में निरंतर अमीनो एसिड रिलीज़ प्रदान करता है। भोजन के बीच या सोने से पहले बेहतर।
- संपूर्ण खाद्य पदार्थ: संरचना के अनुसार मिश्रित पाचन दर। आमतौर पर आइसोलेटेड प्रोटीन की तुलना में पचने में ज़्यादा समय लेते हैं।
- ब्लेंड: निरंतर रिलीज़ के लिए तेज़ और धीमे प्रोटीन का संयोजन। मील रिप्लेसमेंट के लिए अच्छे। (Level-1 ट्राई करें)
पोस्ट-वर्कआउट के लिए खास तौर पर, एक फास्ट-अब्ज़ॉर्बिंग whey isolate (जैसे Phormula-1) फायदेमंद हो सकता है, इसलिए नहीं कि विंडो बंद हो रही है, बल्कि इसलिए कि लिक्विड प्रोटीन सुविधाजनक है और जल्दी अमीनो एसिड डिलीवर करता है जब ट्रेनिंग के बाद भूख दबी हुई हो सकती है।
वितरण का सवाल
दिलचस्प रिसर्च सुझाव देता है कि भोजन में प्रोटीन को समान रूप से बांटना डिनर में सब लोड करने से बेहतर हो सकता है (जो बहुत लोग करते हैं)। मसल प्रोटीन सिंथेसिस की प्रति भोजन एक सीमा होती है, लगभग 0.4-0.55g प्रति kg बॉडी वेट। डिनर में 100g प्रोटीन खाना MPS को 40-50g से बेहतर स्टिमुलेट नहीं करता।
यह प्रोटीन को 4-5 भोजन/स्नैक्स में बांटने के पक्ष में तर्क देता है, एक या दो बड़े भोजन में सब ढेर करने के बजाय।
सोने से पहले प्रोटीन: एक विशेष मामला
एक टाइमिंग विचार जिसका अच्छा समर्थन है: सोने से पहले प्रोटीन। रिसर्च दिखाता है कि सोने से पहले केसीन या धीमी पाचन वाला प्रोटीन लेना रात की मसल प्रोटीन सिंथेसिस और रिकवरी को बेहतर कर सकता है, खासकर तीव्रता से ट्रेनिंग करने वालों के लिए।
यह शारीरिक रूप से समझ में आता है, आप अपने शरीर को एक लंबी उपवास अवधि के दौरान अमीनो एसिड दे रहे हैं जब मरम्मत प्रक्रियाएं सक्रिय हैं।
निचली रेखा
अपनी आखिरी रेप के 30 मिनट के अंदर शेक गटकने को लेकर स्ट्रेस करना बंद करें। रिसर्च स्पष्ट है:
- कुल दैनिक प्रोटीन सेवन सबसे ज़्यादा मायने रखता है
- "एनाबॉलिक विंडो" घंटों की है, मिनटों की नहीं
- प्री-वर्कआउट न्यूट्रिशन पोस्ट-वर्कआउट अर्जेंसी को प्रभावित करता है
- भोजन में समान वितरण शायद ऑप्टिमल है
- सोने से पहले प्रोटीन अतिरिक्त लाभ प्रदान कर सकता है
पर्याप्त प्रोटीन खाएं, इसे दिन भर में उचित रूप से बांटें, और पैनिक न करें अगर आपका पोस्ट-वर्कआउट मील दो घंटे दूर है। आपके गेन्स बच जाएंगे।
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